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Close-up of a colorful dish featuring diced vegetables, grilled tofu or seitan, and possibly lentils or seeds, arranged on a flatbread or toast, with a shallow depth of field and a soft, blurry background.

Sven`s Power-Protein-Salat

Dieser High-Protein-Salat vereint knusprigen Tofu, cremiges Ofengemüse und aromatische Gewürze zu einem nährstoffreichen Genuss – gekrönt von einem fruchtig-würzigen Mango-Chutney, das für den perfekten Geschmackskontrast sorgt. Ein echtes Geschmackserlebnis für Körper und Seele! 🌱
Servings 6 Portionen
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Zubereitungszeit 50 Minuten

Kochutensilien

  • 1 Schneidebrett
  • 1 Scharfes Messer
  • 1 Pfanne
  • 1 Mörser oder Gewürzmühle
  • 1 Große Schüssel
  • 1 Backblech oder Auflaufform
  • 2 Kochtöpfe
  • 1 Sieb
  • 1 Löffel

Zutaten

Hauptzutaten:

  • 100 Gramm schwarze Linsen gertocknet
  • 100 Gramm Kichererbsen gertocknet
  • 200 Gramm Tofu
  • 1 Süßkartoffel
  • 2 Möhren
  • 1 Pastinake
  • 2 Kartoffeln

Gewürze & Marinade:

  • 1 Orange Bio
  • 1 TL Kümmel
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Anis
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL Kardamom
  • 1 TL Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Essig z. B. Apfelessig oder Balsamico

Für das Mango-Chutney:

  • 1 Mango reif
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Ingwer gerieben
  • 1 TL Senfsaat
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Prise Chili
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz

Anleitungen

Am Vortag:

  • Den Tofu in Küchenpapier wickeln, eine schwere Pfanne oder ein Gewicht daraufstellen und über Nacht entwässern. Das sorgt für eine festere, knusprigere Konsistenz.
  • Die Kichererbsen in viel Wasser mit 1 TL Natron einweichen. So werden sie weicher und bekömmlicher.

Am nächsten Tag:

  • Die eingeweichten Kichererbsen abgießen und mit frischem Wasser ca. 20-30 Minuten weich kochen. Linsen abspülen und ebenfalls gar kochen (ca. 20 Minuten), danach beides abgießen.
  • Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Die Gewürze (Kümmel, Fenchel, Anis, Pfeffer, Kardamom) in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie ihr Aroma entfalten. Anschließend mit Salz im Mörser fein mörsern.
  • Die Orangenschale abreiben und die Orange auspressen.
  • Die Gewürzmischung mit Olivenöl, Orangensaft, Orangenzeste und Essig zu einer Marinade verrühren
  • Das Gemüse, die Kichererbsen und den gewürfelten Tofu in eine Auflaufform geben, die Marinade gut einmassieren.
  • Im Ofen ca. 25-30 Minuten backen, bis das Gemüse weich, aber noch leicht bissfest ist.

Mango-Chutney zubereiten:

  • Die Mango schälen und das Fruchtfleisch würfeln.
  • Die Zwiebel fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anschwitzen.
  • Ingwer, Senfsamen, Kurkuma und Chili hinzufügen und kurz anrösten.
  • Die Mango dazugeben, mit Apfelessig und Ahornsirup abschmecken und 10 Minuten auf niedriger Hitze einkochen lassen.
  • Mit Salz abschmecken und abkühlen lassen.

Servieren:

  • Gemüse, Kichererbsen, Tofu und Linsen miteinander vermengen.
  • Mit Mango-Chutney und optional frischen Kräutern toppen.
  • Perfekt mit Naan-Brot oder als sättigende Bowl genießen.
Gericht: Hauptgericht
Küche: Gesund
Keyword: Kartoffeln, Kichererbsen, Linsen, Mangocutney, Möhren, Pastinaken, Süßgartoffeln, Tofu