Ich wollte schon lange einen Blog schreiben über Ernährung und Psyche. Und doch habe ich mich an dieses Thema nie so recht herangewagt. Vielleicht, weil es so groß ist. Vielleicht auch, weil es so persönlich ist. Denn ich kann nur aus meiner Sicht sprechen, aus meiner Erfahrung – und sicher ist dieser Weg ein individueller. Aber ich glaube auch: Genau darin liegt seine Kraft. Was ich sagen kann, ist dies: Es gibt kaum einen einfacheren, sanfteren Hebel, um unsere mentale Gesundheit zu beeinflussen, als durch das, was wir täglich zu uns nehmen.
Manchmal, wenn ich durch den Garten schlendere, den Amseln zusehe, wie sie zwischen den Beeten scharren, frage ich mich, ob diese kleinen Wesen wohl auch dunkle Tage kennen.
Ob sie manchmal morgens aufwachen und denken: Heute ist alles irgendwie schwer. Ich erinnere mich noch gut an diese Zeit. Dieses bleierne Gefühl, das einen schon beim Aufstehen umfängt. Diese Leere, die man kaum benennen kann. Heute ist das anders. Ich bin noch nicht erleuchtet – aber ich bin klarer, energiegeladenert, verbundener. Und genau davon möchte ich hier erzählen.
Bevor wir aber tiefer eintauchen, sollten wir vielleicht kurz innehalten und uns fragen:
Was ist die Psyche überhaupt?
Die Psyche ist unser innerstes Erleben – unsere Gedanken, Gefühle, Stimmungen, Träume, Ängste und Wünsche. Sie ist nicht sichtbar, aber spürbar in allem, was wir tun. Sie beeinflusst, wie wir denken, handeln, fühlen – und wie wir uns selbst und die Welt um uns herum wahrnehmen. Dabei ist die Psyche kein starres Konstrukt, sondern ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus Gehirn, Körper, Erfahrungen, Umwelt und Beziehungen. Sie ist verletzlich und anpassungsfähig zugleich.
Wenn wir uns seelisch wohlfühlen, sind wir innerlich stabil, können mit Herausforderungen umgehen, in Verbindung treten – mit anderen und mit uns selbst. Gerät dieses Gleichgewicht aus der Bahn, kann es sich auf vielfältige Weise zeigen: als Antriebslosigkeit, Unruhe, Grübeln, Schlafprobleme oder auch körperliche Beschwerden. Unsere Lebensweise, der Umgang mit Stress, unsere Ernährung – all das beeinflusst die Psyche. Und genau hier liegt der Schlüssel: Wir können etwas tun.
Die Stille meiner Großeltern – und was sie uns heute lehren kann
Ich möchte euch eine kleine Geschichte erzählen. Eine Erinnerung, die mir geblieben ist. Meine Großeltern haben schwere Zeiten erlebt. Krieg, Hunger, Entbehrung. Mein Opa war in russischer Gefangenschaft und hat nie darüber gesprochen. Und doch war da keine Bitterkeit. Sie führten ein schlichtes, aber sehr glückliches Leben.
Meine Oma trug immer diese Kittelschürze, stand am Herd, hat gekocht, gerührt, gebacken – aus einfachen Zutaten, mit ruhiger Hand. Von ihr habe ich die Liebe zum Kochen, da bin ich mir sehr sicher. Was mir am meisten in Erinnerung geblieben ist, war die Stille. Diese sanfte, weiche Stille, die sich über den Tag legte wie ein leichter Vorhang. Alles hatte seinen Takt, seinen Platz, seine Zeit.
Um acht Uhr gab es Frühstück.
Um zwölf ein warmes Mittagessen.
Nachmittags etwas Kleines zum Kaffee.
Und abends war die Brotzeit.
Es war still und unaufgeregt. Klar. Im Rhythmus der Jahreszeiten. Und vor allem: verwurzelt. Meine Großeltern hatten einen Garten – und das, was dort wuchs, kam auf den Tisch. Ganz selbstverständlich. Es gab, was die Natur gerade schenkte: Bohnen, Erbsen, Möhren, Kartoffeln, Kürbis, Spinat, Äpfel. Omas Keller war ein Schatzkeller – voller Eingemachtem: Kirschen, Sauerkraut und vieles mehr. Superfoods? Exotische Zutaten aus Übersee? Kannten sie nicht. Eine Banane war schon ein Ereignis. Und genau hier liegt für mich einer der größten Schlüssel: in der Rückkehr zur Einfachheit. Zur Nähe. Zur Saisonalität.
Das Essen unserer Großeltern war noch tief verwurzelt im Boden. Oma bereitete es mit der Hand zu – ohne Maschinen, ohne Tütchen, ohne künstliche Zusätze. Heute leben wir in einer Welt, in der sich alles ums Essen dreht – und doch begegnet uns kaum noch echte Nahrung. Essen ist allgegenwärtig: auf Werbetafeln, in Podcasts, auf Instagram, in jedem Regal. Und dennoch greifen wir oft zu industriell verarbeiteten Produkten, essen im Vorbeigehen, im Auto, unter Zeitdruck – und verlieren dabei die Verbindung zum Wesentlichen.
Unser Frühstück – wie ein Samen, der den Tag zum Blühen bringt
Oft sehe ich Menschen morgens zum Bäcker hetzen, das Brötchen unterwegs hastig kauend. Für manche ist das Frühstück eine Zigarette und eine Cola. Schnell, beiläufig, flüchtig. Dabei glaube ich: Das Frühstück ist wie ein leiser Auftakt – vielleicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch wenn es oft belächelt oder ganz weggelassen wird. Mit dem Frühstück bestreuen wir unseren Tag – wie mit feinem Samen. Wir legen den Rhythmus, die Stimmung, die Melodie. Denn was wir morgens essen – oder eben nicht – beeinflusst alles: unseren Blutzucker, unsere Hormone, unsere Stimmung, unsere Energie. Es entscheidet, ob wir mittags in ein Tief fallen, Heißhunger bekommen – oder in Balance bleiben.
Nicht alle Menschen sind gleich – und auch das Frühstück sollte das widerspiegeln. Es gibt Menschen wie mich – eher luftig, flatterig, schnell im Kopf, leicht aus der Mitte zu bringen. Ich brauche morgens etwas Warmes, etwas Nährendes. Ich liebe Porridge – für mich ist das wie ein weicher Boden unter den Füßen. Es schenkt Energie, Ruhe, Standhaftigkeit. Es hält mich.
Dann gibt es Menschen, die eher schneller zunehmen, einen gemächlicheren Stoffwechsel haben. Für sie kann es wohltuend sein, das Frühstück etwas nach hinten zu schieben. Vielleicht erst gegen zehn. Und dann etwas Leichteres – ein Joghurt, ein Stück Brot, ein paar Früchte. Es geht nicht darum, ein Dogma zu schaffen. Sondern um ein Gespür: Was nährt mich – wirklich?
Ein gutes Frühstück schenkt dem Körper das Gefühl von Sicherheit. Es sagt: Alles ist da. Du musst nicht kämpfen. Das senkt den Cortisolspiegel. Es beruhigt das Nervensystem. Es bringt Struktur. Und vielleicht ist es kein großer Umbruch, sondern nur ein kleiner, erster Schritt: Ein warmes Porridge, Overnight Oats, ein Stück selbstgebackenes Sauerteigbrot, ein weiches Rührei. Etwas, das geerdet ist. Etwas, das euch wirklich nährt. Ich glaube: Wer so in den Tag startet, spürt über die Zeit hinweg, wie sich etwas verändert. Im Denken. Im Fühlen. Im Sein.
Der Mittag – die Mitte des Tages, die Mitte der Kraft
Mittag ist für mich die größte und nährendste Mahlzeit. Hier darf’s satt machen und Farben haben. Ich habe mir angewöhnt, sonntags einen großen, bunten Salat vorzubereiten. Einen, der die ganze Woche über Energie gibt. Der folgt bei uns einer einfachen Formel – und ich liebe sie, weil sie so unkompliziert ist und trotzdem nährt: A Grain, a Green and a Bean.
Also:
→ Eine Getreideart,
→ etwas Grünes,
→ und eine Hülsenfrucht.
Bei der Getreideart wechseln wir durch: mal Quinoa, mal Reis, Couscous, Buchweizen, Hirse, manchmal auch einfach Pasta. Beim Grünen nehmen wir das, was gerade im Garten wächst – oder im Winter das, was wir eingelagert haben. Bohnen, Möhren, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Spinat, Grünkohl, Postelein, Mangold – alles darf in die Schüssel.
Und dann der Eiweißlieferant: die Hülsenfrucht. Die waren für uns der Game Changer. Ich koche sie meist selbst – Kichererbsen, weiße Bohnen, Linsen. Am Abend vorher lege ich sie in Wasser ein – so werden sie verträglicher, bekömmlicher und leichter verdaulich. Manche sagen, die Hülsenfrüchte wachen über Nacht auf. Ich mag das Bild. Als würden sie sich strecken, bereit machen, Kraft entfalten.
Wenn ihr nicht vegan lebt, könnt ihr euren Salat natürlich auch mit Feta, Eiern oder ein wenig Fleisch ergänzen. Ein paar geröstete Nüsse oder Saaten, ein gutes Dressing – und fertig ist ein Mittagessen, das wirklich trägt. Unter der Woche nehme ich mir eine Portion davon mit und ich spüre richtig, wie mir das gegen Mittag Energie gibt. Nicht dieses Aufgeputschtsein – sondern echte Nahrung. Etwas, das bleibt. Auch in der ayurvedischen Lehre heißt es: Mittag ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Weil da unser Verdauungsfeuer am stärksten ist. Weil der Körper dann bereit ist, zu verwandeln, aufzunehmen, zu integrieren. Ich glaube, wir sollten das Mittagessen mehr würdigen. Wenn ihr also am Wochenende gerne kocht, dann kocht euch doch gleich etwas für den Montag mit. Ein Kartoffelsalat, ein Ofengemüse, ein bunter Salat, ein Curry – auf meinem Blog gibt es viele Rezepte, die sich dafür eignen.
Wichtig ist nur: Dass es organisch bleibt. Essen, das echt ist. Gemüse, das nach Erde riecht. Etwas, das mit der Hand gemacht wurde – nicht von Maschinen. Dann spürt man auch beim Mittagessen wieder das, was wir so oft verloren haben: Sättigung, die nicht nur den Bauch meint. Sondern auch Herz und Hirn.
Abendessen – zur Ruhe kommen, beieinander sein
Für uns ist das Abendessen eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Nicht nur, weil es noch einmal nährt – sondern weil es uns zusammenbringt. Hier sitzt die Familie an einem Tisch. Hier wird erzählt, gelacht, berichtet, zugehört. Hier gleichen wir uns ab. Fangen auf. Halten inne. Ich finde das ganz schön, wenn man den Tisch abends auch wirklich deckt. Vielleicht sogar eine Kerze anzündet. Eine Platte auflegt. So, wie man den Tag eben auch gebührend verabschieden kann – mit Wertschätzung und ein bisschen Zeremonie.
Wir essen abends meistens warm. Nicht üppig – aber liebevoll gekocht. Eine einfache Suppe. Ein Hummus oder Ofengemüse. Gelegentlich ein Curry oder Dhal. Etwas, das den Tag rund macht. Manchmal machen wir auch einfach eine klassische Brotzeit. So wie Oma und Opa. Mit einem Stück Sauerteigbrot, etwas Fermentiertem davor, ein Ei. Schlicht, aber gut. ch glaube, es geht gar nicht darum, wie viele Komponenten auf dem Teller liegen – sondern mit welcher Aufmerksamkeit wir essen.
Das Abendessen darf leicht sein. Es darf erden. Und es darf einladen, loszulassen. Denn irgendwann ist gut. Dann beginnt die Nacht. Und wir dürfen in Ruhe sinken.
Snacks – die stille Dauerverpflegung
Wir leben in einer Snack-Gesellschaft. Kaum ist die Hauptmahlzeit vorbei, folgt schon das Nächste: ein Riegel hier, ein Keks dort, ein Happen „nur kurz zwischendurch“. Und ehe man sich’s versieht, ist der Tag ein einziges Dauerfuttern. Dabei brauchen Körper und Psyche etwas anderes: Pausen. Momente der Ruhe, der Leere – in denen die Verdauung wirklich abschließen kann. In denen unser System durchatmet. Sich regeneriert. Und das, was war, auch verarbeiten darf.
Ich will gar nicht allzu tief ins Thema Zucker eintauchen – da gibt’s ganze Bücher drüber.
Doch was wir heute wissen: Schnelle Kohlenhydrate beeinflussen unsere Stimmung.
Unsere Konzentration. Unsere Emotionen. Sie treiben den Blutzucker hoch – und jagen ihn ebenso schnell wieder in den Keller. Eine Insulin-Achterbahnfahrt, die uns müde, träge, gereizt oder rastlos macht. Und dahinter steht eine riesige Industrie, die uns jederzeit etwas bereithält. Verpackt. Gezuckert. Bequem. Aber selten nährend.
Ich nehme mich aus dem Thema Snacks nicht ganz raus. Auch ich brauche zwischendurch manchmal etwas. Doch ich versuche, bewusst zu snacken. Gesund. Selbstgemacht. Und nicht aus Langeweile, sondern weil mein Körper wirklich nach Nahrung ruft. Auf meinem Blog findest du viele Rezepte für genau solche kleinen Zwischenmahlzeiten – kleine Energiespender, die dich nicht aus der Bahn werfen, sondern dich in Balance halten.
Für alle, die einen gesunden Stoffwechsel haben, gilt trotzdem: Versucht Essenspausen einzulegen. Am besten 4–6 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Nicht nur euer Darm wird es euch danken – auch eure Stimmung, euer Schlaf, eure Energie. Denn: Nicht zu essen ist manchmal genauso heilsam wie zu essen. Und oft liegt der Schlüssel gar nicht in dem, was dazwischen geschieht – sondern in der Frage, ob eure Hauptmahlzeiten euch wirklich satt und zufrieden machen. Und wer snackt, sollte auch nochmal beim Frühstück hinschauen. Denn oft beginnt dort der ganze Zirkus.
Pflanzen sind unsere kleinen Heiler
Ich glaube, dass unsere Psyche weit mehr mit dem zu tun hat, was wir essen, als wir denken. Nicht nur Zucker und Fast Food drücken auf unsere Stimmung – auch das, was fehlt, spielt eine große Rolle. Unser Körper ist ein lebendiger Organismus, ein Mikrokosmos. Oder, wie ich es mir gerne vorstelle: eine bunte, vielfältige Gesellschaft aus Bakterien, Viren und Mikroorganismen, die unermüdlich miteinander arbeitet – für Verdauung, Immunsystem, Hormonhaushalt, sogar für unsere Gefühle.
Doch unsere moderne, sehr einseitige Ernährung sorgt dafür, dass diese Gesellschaft immer mehr aus dem Gleichgewicht gerät. Der fröhliche Haufen wird träge.
Die Vielfalt stirbt aus. Und wenn dann ein schlechter Keim kommt – ein Virus, ein krankmachender Eindringling – ist da niemand mehr, der Widerstand leistet. Was diese Gesellschaft im Darm braucht, ist Vielfalt. Und der Schlüssel dazu liegt in den Pflanzen – genauer gesagt: in den sekundären Pflanzenstoffen. Diese Stoffe sind keine Kalorien. Sie sind keine Makronährstoffe. Und trotzdem wirken sie tief im Körper – antioxidativ, entzündungshemmend, immunmodulierend. Und: psychefreundlich.
Je mehr verschiedene Pflanzen du isst, desto mehr hilfst du deinem Körper, sich selbst zu regulieren. Desto mehr fütterst du die Mikroorganismen, die dich stark und stabil machen. Und desto eher wirst du spüren, wie sich deine Stimmung verändert – leiser, klarer, stabiler. Ich beobachte oft das Gegenteil: Menschen, die mit Energydrinks und Weißmehl in den Tag starten. das Brötchen mit Nutella zum Frühstück. Die leeren Snacks zwischendurch. Und dann wundern sie sich über Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände. Doch wenn der Körper nicht bekommt, was er braucht – wie soll die Psyche dann frei sein?
Deshalb mein Rat: Esst mehr Pflanzen. Vielfältig. Bunt. Saisonabhängig. Nicht dogmatisch. Nicht als Regel. Sondern als Einladung. Als eine freundliche Geste an euch selbst. Mittlerweile gibt es Studien, die empfehlen, 30 bis 40 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen. Klingt viel – aber es ist machbar. Ein Linsensalat mit Gemüse und Kräutern bringt gleich 5–6 Pflanzenarten auf einmal. Ein Eintopf mit Wurzelgemüse, ein Smoothie mit Wildkräutern – und du bist mittendrin.
Es reicht schon, wenn du dich regelmäßig fragst: Was hat gerade Saison? Was wächst jetzt draußen? Was kann ich daraus machen? Und wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst – dann tauch mit mir ein in die Welt der Fermentation.
Fermentation – Leben auf dem Löffel
Wenn Pflanzen die Grundlage für einen gesunden Darm sind, dann ist Fermentation das große Geschenk obendrauf. Ein Upgrade für dein Mikrobiom. Ein lebendiger Impuls, der dich nicht nur nährt – sondern wirklich verändert. Ich kann es nicht anders sagen: Fermentiertes war einer der größten Hebel für meine psychische Stabilität. Für meine Haut. Für meine Energie. Für dieses tiefe Gefühl: Ich bin wieder in mir zu Hause. Warum das so ist? Weil fermentierte Lebensmittel nicht einfach nur Nährstoffe liefern – sie bringen Leben in deinen Körper. Ganz wortwörtlich.
Sie enthalten Mikroorganismen, die sich liebevoll um deinen Darm kümmern. Sie stärken die guten Bakterien, sie bringen Balance zurück, sie helfen dir, Nährstoffe besser aufzunehmen – und sie wirken oft auch direkt auf das Nervensystem. Ich stelle mir das Mikrobiom gerne wie eine große, bunte Feiergesellschaft vor. Wenn du dich gut ernährst, ist da Musik, Bewegung, Verbindung. Und wenn du Fermentiertes isst, dann ist das wie neues, frisches Leben, das zur Tür hereinkommt – voller Tatendrang, zum Mittanzen bereit.
Was Fermentation außerdem so besonders macht: Sie ist uralt. Sie war schon immer da. Unsere Vorfahren haben ganz selbstverständlich fermentiert – nicht nur, um Lebensmittel haltbar zu machen, sondern auch, um die Heilkraft der Natur zu verstärken. Sauerkraut. Kimchi. Joghurt. Miso. Kwas. Kombucha. So viele Möglichkeiten, mit wenig Aufwand, aber großer Wirkung. Du brauchst keine Hightech-Küche. Nur ein Glas, ein bisschen Salz, Zeit – und Gemüse.
Ich empfehle, ganz einfach zu starten. Ein Glas fermentierter Blumenkohl. Ein paar Karotten mit Ingwer. Ein Krautsalat, der lebt. Ein Löffel davon am Tag reicht oft schon aus, um Veränderungen zu spüren. Fermentation ist kein Trend. Es ist eine Rückkehr zu dem, was uns stärkt. Und was uns verbindet – mit uns selbst, mit dem Leben, mit dem Boden, aus dem alles wächst.
Fang klein an. Nimm dir ein Glas. Schneide etwas Gemüse. Füge Salz und Wasser hinzu. Und beobachte, wie etwas Neues entsteht. Etwas, das dich stärkt – von innen heraus.
Fazit – Zurück zum Einklang
In einer Welt voller Reizüberflutung, Dauer-Snacks und immer kürzerer Atemzüge sehnen wir uns nach Ruhe, nach Tiefe, nach einem echten Ankommen in uns selbst. Der Weg dorthin beginnt nicht mit einem großen Knall, sondern mit kleinen Schritten. Mit einer Mahlzeit, die nährt. Mit einer Pause, in der du nichts brauchst. Mit einem Bissen, der lebt – statt nur zu füllen.
Unser Körper – ein Wunderwerk aus Billionen von Bakterien, Zellen, Impulsen und Rhythmen – ist kein seelenloser Motor. Er ist ein fühlendes System, das feine Signale sendet. Und je mehr wir ihm zuhören, desto klarer spricht auch unsere Psyche zu uns. Pflanzen sind unsere Verbündeten. Fermentation ist ein uraltes Geschenk. Und in den Essenspausen liegt eine Kraft, die wir kaum noch kennen: Die Kraft des Nicht-Tuns. Der Regeneration. Der Klarheit. Vielleicht ist das der wahre Luxus unserer Zeit: Weniger. Bewusster. Bunter. Lebendiger. Ein Leben im Rhythmus mit dem eigenen Körper. Im Einklang mit dem, was uns wirklich guttut.
Fang dort an, wo du stehst. Mit einem neuen Frühstück. Mit einer Essenspause. Mit einem Glas lebendigen Gemüses auf dem Tisch. Und sei sanft mit dir – aber konsequent mit dem, was dir wirklich dient.
Denn das größte Geschenk ist nicht das perfekte Ernährungskonzept, sondern ein Körper, der wieder durchatmen kann. Und ein Geist, der in sich ruht.
