Warum sollte ein untergewichtiger Mensch über das Abnehmen schreiben? Das klingt erst einmal so, als würde man einen Koch fragen, wie man am besten keinen Hunger bekommt. Ein bisschen paradox, oder? Aber vielleicht lohnt es sich gerade deshalb, genauer hinzuschauen. Denn manchmal kann man auch von jemandem etwas lernen, der das Problem aus einer ganz anderen Perspektive betrachtet.
Denn vielleicht können wir von Menschen, die von Natur aus schlank sind oder Schwierigkeiten haben, zuzunehmen, den einen oder anderen Gedanken mitnehmen. Nicht, weil sie grundsätzlich alles richtig machen. Und schon gar nicht, weil ihr Lebensstil automatisch für jeden anderen Menschen funktioniert. Aber vielleicht gibt es Gewohnheiten, die zum Nachdenken anregen und die sich ganz ohne Druck in den eigenen Alltag integrieren lassen.
Ich schreibe hier aus meiner persönlichen Erfahrung. Ich bin ein Mensch, der gerne isst, sich gerne bewegt und sich intensiv mit Ernährung beschäftigt. Ich möchte niemandem erklären, was er falsch macht. Vielmehr möchte ich ein paar Ideen teilen, die für mich funktionieren und vielleicht auch für andere Menschen interessant sein könnten. Vielleicht müssen wir nämlich gar nicht ständig an uns herumschrauben, neue Regeln lernen oder uns für jedes Stück Kuchen rechtfertigen. Vielleicht dürfen wir auch einfach wieder lernen, gut für uns zu sorgen.
1. Streicht den Sport aus eurem Kopf – und entdeckt die Bewegung wieder
Ich habe manchmal einen so ausgeprägten Bewegungsdrang, dass ich ihn beinahe als Sucht bezeichnen würde. Das ist natürlich mit einem Augenzwinkern gemeint. Schließlich darf auch ich mich ab und zu aufs Sofa setzen, ohne gleich das Gefühl zu haben, ich müsste danach eine Runde um den Block drehen.
Aber in mir steckt einfach dieser natürliche Drang, mich zu bewegen. Ich sehe das nicht unbedingt als Sport. Für mich ist Bewegung etwas, das ganz selbstverständlich zum Leben gehört. Wir nutzen unseren Körper, erkunden unsere Umgebung, gehen von einem Ort zum anderen und kommen dabei ganz nebenbei in Bewegung. Deshalb mein erster kleiner Gedanke: Streicht einmal das Wort Sport aus eurem Kopf und fragt euch stattdessen, wie ihr mehr natürliche Bewegung in euren Alltag bringen könnt.
Das muss nicht Laufen sein. Es kann ein Spaziergang sein, der Weg zum Einkaufen, eine Fahrradtour oder einfach die Neugier, einen neuen Weg zu entdecken. Ich selbst habe vor vielen Jahren Yoga und Fahrradfahren für mich entdeckt. Dabei betrachte ich beides nicht als verpflichtendes Training, mit dem ich etwas ausgleichen muss. Mein Fahrrad ist vielmehr ein Teil meines Alltags. Ich fahre, um irgendwohin zu kommen, Dinge zu erledigen oder meine Umgebung zu erkunden. Yoga hilft mir wiederum, meinen Körper bewusster wahrzunehmen.
Natürlich ist Sport etwas Wunderbares. Wer gerne joggt, Gewichte hebt oder sich beim Mannschaftssport auspowert, soll das unbedingt tun. Aber wenn Bewegung für euch bisher vor allem nach Anstrengung, Disziplin und Verpflichtung klingt, lohnt es sich vielleicht, die Perspektive zu wechseln. Was wäre, wenn ihr euch nicht ständig zum Sport motivieren müsstet, sondern einfach etwas findet, das euch Freude macht?
Vielleicht ist es der Spaziergang nach dem Abendessen. Vielleicht das Fahrrad für den Weg zur Arbeit. Vielleicht die kleine Runde durch den Park, weil ihr dort gerne eure Gedanken sortiert. Bewegung muss nicht immer eine Leistung sein. Sie darf auch einfach Leben sein. Und wer weiß: Vielleicht verschwindet das Wort Sport irgendwann ganz nebenbei aus eurem Wortschatz. Nicht, weil ihr euch weniger bewegt, sondern weil Bewegung längst ein selbstverständlicher Teil eures Alltags geworden ist.
2. Lasst das Feuer nie ausgehen
Ich liebe es zu essen. Und ich habe schon immer gerne und viel gegessen – vielleicht auch deshalb, weil ich mein Gewicht halten möchte. Essen ist für mich kein Gegner, den es zu besiegen gilt. Es ist Genuss, Energie, Neugier und manchmal auch einfach die Vorfreude auf etwas richtig Leckeres.
Ich ertappe mich beispielsweise dabei, dass ich auf dem Nachhauseweg schon überlege, was ich abends kochen könnte. Während andere vielleicht darüber nachdenken, wie sie möglichst wenig Kalorien zu sich nehmen, frage ich mich manchmal eher, welche Zutaten ich miteinander kombinieren könnte. Mein Kopf ist dann schon in der Küche, während ich selbst noch auf dem Fahrrad sitze. Das ist natürlich meine persönliche Art, mit Essen umzugehen. Und ich weiß, dass nicht jeder diese Begeisterung teilt.
Aber vielleicht lässt sich daraus ein Gedanke mitnehmen: Was wäre, wenn Ernährung weniger mit Verzicht und etwas mehr mit Interesse zu tun hätte?
Wenn wir über das Abnehmen sprechen, drehen sich viele Gedanken darum, wo wir Kalorien einsparen, welche Lebensmittel wir weglassen und welche Regeln wir unbedingt einhalten müssen. Dabei vergessen wir manchmal, dass Essen zunächst einmal eine grundlegende Aufgabe erfüllt: Es versorgt uns mit Energie und Nährstoffen. Und es darf Freude machen. Das bedeutet nicht, dass wir wahllos alles essen sollten. Es bedeutet vielmehr, dass wir uns eine Ernährungsweise aufbauen können, die uns gut versorgt, angenehm satt macht und langfristig in unseren Alltag passt.
Sättigung ist mehr als ein voller Magen
Wenn wir über sättigendes Essen sprechen, denken viele sofort an Pizza, Pasta oder einen Döner. Natürlich dürfen auch diese Lebensmittel ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Ich möchte hier schließlich keine Döner-Feindlichkeit ausrufen – dafür ist das Leben zu kurz. Aber Sättigung bedeutet für mich mehr, als einfach nur einen vollen Magen zu haben. Ich möchte nach einer Mahlzeit das Gefühl haben, gut versorgt zu sein. Ich möchte Energie für meinen Alltag haben, mich konzentrieren können und mich körperlich wohlfühlen.
Deshalb gehören für mich einige Lebensmittel ganz selbstverständlich auf den Teller:
- Kartoffeln, Getreide, Pseudogetreide und Pasta: Sie liefern Kohlenhydrate und damit Energie. Vollkornvarianten bringen zusätzlich viele Ballaststoffe mit.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und Bohnen liefern Eiweiß, Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe.
- Gemüse und Grünzeugs in Mengen: Davon darf bei mir gerne reichlich auf dem Teller landen. Es sorgt für Vielfalt, Volumen, Geschmack und eine breite Palette an Mikronährstoffen.
Eine Mahlzeit muss für mich nicht kompliziert sein. Kartoffeln mit Gemüse und einer leckeren Kräutersoße können wunderbar sein. Ein Teller mit CousCous mit Bohnen, Feta und buntem Gemüse ebenso. Es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen. Es geht darum, Lebensmittel zu entdecken, die uns gut versorgen und mit denen wir uns wohlfühlen.
Proteine – weniger Hype, mehr Natürlichkeit
Proteine sind meiner Meinung nach gerade ziemlich stark in den Fokus unserer Ernährung gerückt. Überall hören wir, wie wichtig Eiweiß ist, wie viel wir davon brauchen und warum am besten jede Mahlzeit eine Extraportion davon enthalten sollte. Natürlich sind Proteine wichtig. Unser Körper benötigt sie unter anderem für Muskeln, Gewebe und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Außerdem können sie dazu beitragen, dass wir uns nach einer Mahlzeit satt fühlen.
Aber manchmal habe ich den Eindruck, wir hätten aus einem wichtigen Nährstoff eine Art Hauptdarsteller gemacht, der am liebsten in jeder Szene mitspielen soll. Dabei gibt es neben Fleisch, Quark, Milchprodukten und Proteinshakes noch viele andere Möglichkeiten, Eiweiß aufzunehmen. Ich denke dabei besonders an Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Tofu. Gerade Hülsenfrüchte sind spannend, weil sie Eiweiß mit Ballaststoffen verbinden. Diese Kombination kann die Sättigung unterstützen und macht sie zu einer wunderbaren Grundlage für abwechslungsreiche Mahlzeiten.
Stellt euch einen Teller mit Linsen, Kartoffeln und Gemüse vor. Oder einen bunten Quinoa-Salat mit Kichererbsen, frischen Kräutern und einem leckeren Dressing. Auch Tofu mit Vollkornreis und viel Gemüse kann eine tolle Mahlzeit sein. Das sind keine komplizierten Fitnessgerichte. Das ist einfach Essen, das uns mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Mein Gedanke ist deshalb nicht, dass wir möglichst viel Protein essen müssen. Ich finde vielmehr, wir sollten uns fragen, wie wir unsere Ernährung insgesamt so gestalten, dass wir gut versorgt sind und uns nicht ständig mit Hunger oder Verzicht beschäftigen müssen. Wenn ihr solche Mahlzeiten über längere Zeit in euren Alltag integriert, kann das ein sinnvoller Baustein einer ausgewogenen Ernährung sein.
Wenn euer Ziel das Abnehmen ist, können sättigende, nährstoffreiche Mahlzeiten euch dabei unterstützen. Wie sich das Gewicht entwickelt, hängt allerdings von vielen Faktoren ab und lässt sich nicht allein durch einzelne Lebensmittel vorhersagen. Es geht mir also nicht um ein neues Ernährungsgesetz. Davon gibt es schließlich schon genug. Es geht darum, die Grundlagen wiederzuentdecken.
3. Folgt eurer Intuition – und lernt, ihr wieder zuzuhören
Der dritte Gedanke ist vielleicht der schwierigste: Hört wieder auf euer Körpergefühl. Ich habe das Gefühl, meine Intuition beim Essen nie vollständig verloren zu haben. Auch wenn ich mich intensiv mit Ernährung beschäftige, versuche ich wahrzunehmen, was mir schmeckt, wann ich Hunger habe und mit welchen Mahlzeiten ich mich wohlfühle.
Das klingt einfach. Doch wenn wir über längere Zeit Diäten machen, Kalorien zählen, Lebensmittel in gut und schlecht einteilen oder ständig gegen unseren Hunger arbeiten, kann es schwierig werden, die eigenen Signale wieder richtig einzuordnen. Hunger ist kein persönliches Versagen. Appetit ist nicht automatisch ein Zeichen mangelnder Disziplin. Und Sättigung ist kein Gegner, den man überlisten muss. Natürlich ist unser Körpergefühl nicht unfehlbar.
Stress, Schlafmangel, Gewohnheiten und Emotionen können beeinflussen, wie wir Hunger und Sättigung wahrnehmen. Gerade deshalb lohnt es sich, wieder genauer hinzuhören.
Für mich spielt dabei auch mein Garten eine große Rolle. Ich kann beobachten, was wächst, wann etwas reif ist und welche Lebensmittel gerade Saison haben. Ich sehe, wie viel Vielfalt die Natur bietet und kann daraus direkt etwas für meinen Teller machen. Aber dafür braucht ihr natürlich keinen eigenen Garten. Auch ein Besuch auf dem Wochenmarkt kann eine kleine Entdeckungsreise sein. Schaut einfach einmal, welches Gemüse gerade angeboten wird. Vielleicht entdeckt ihr eine Sorte, die ihr noch nie gekauft habt. Vielleicht probiert ihr etwas aus, das ihr bisher immer links liegen gelassen habt. Solawi ist auch eine schöne Option.
Und falls ihr nicht gerne experimentiert, ist das genauso in Ordnung. Es muss nicht jeder ein leidenschaftlicher Hobbykoch werden. Ihr müsst auch nicht jeden Abend ein neues Gericht erfinden oder eure Küche in ein kleines Sternerestaurant verwandeln. Manchmal reichen ein oder zwei Lieblingsgerichte vollkommen aus. Ein Gericht, das ihr gerne esst. Eines, das euch gut bekommt. Und vielleicht ein drittes, das ihr nach und nach ein wenig verändert.
Ein bisschen mehr Gemüse hier, ein paar Kichererbsen dort, frische Kräuter oder eine andere Soße. Schon habt ihr Abwechslung, ohne jedes Mal das Rad neu erfinden zu müssen. Ich selbst überlege gerne schon auf dem Nachhauseweg, was ich als Nächstes kochen könnte. Aber das ist eben meine persönliche Begeisterung. Ihr dürft auch einfach euer Lieblingsgericht perfektionieren und damit glücklich werden. Entscheidend ist nicht, wie aufwendig ihr kocht. Entscheidend ist, dass ihr eine Form findet, euch gut zu versorgen, die zu eurem Leben passt.
4. Esst mit den Augen, mit Liebe und mit Neugier
Jetzt kommen wir zu einem Punkt, der mir besonders am Herzen liegt: Essen darf schön sein. Ein Teller darf bunt sein. Er darf verschiedene Farben, Formen und Texturen enthalten. Und ja, das Auge isst mit. Wenn ich Gemüse auf den Teller bringe, dann möchte ich nicht einfach nur irgendeine Beilage abhaken. Ich möchte sehen, wie die Farben zusammenpassen. Ich möchte riechen, schmecken, ausprobieren und entdecken.
Ein kräftiges Grün, ein leuchtendes Orange, ein tiefes Rot, dazu vielleicht die goldbraunen Kartoffeln oder die kleinen Körner von Quinoa. Das kann nicht nur appetitlich aussehen, sondern bringt oft auch eine Vielfalt unterschiedlicher Nährstoffe mit sich. Dabei geht es nicht darum, dass jede Mahlzeit aussehen muss wie ein Foto aus einem Kochbuch. Wir müssen unsere Teller nicht dekorieren, als käme gleich eine Jury vorbei. Aber wir dürfen uns ein bisschen Mühe geben. Nicht aus Pflicht, sondern aus Freude.
Geht doch mal wieder auf den Wochenmarkt
Wenn ihr die Möglichkeit habt, besucht einen Wochenmarkt. Schaut euch an, was gerade wächst und angeboten wird. Fragt nach, probiert etwas Neues aus und lasst euch vielleicht sogar von einer Zutat inspirieren, die ihr noch gar nicht auf eurem Einkaufszettel stehen hattet. Vielleicht entdeckt ihr saisonales Gemüse, das ihr bisher kaum beachtet habt. Vielleicht kommt ihr mit einer Idee nach Hause, die sich ganz einfach umsetzen lässt. Und wenn ihr keinen Wochenmarkt in der Nähe habt, funktioniert das natürlich auch im Supermarkt.
Mein Tipp: Lasst euch nicht nur von Rezepten sagen, was ihr essen sollt. Lasst euch auch einmal von den Lebensmitteln selbst inspirieren. Was sieht gut aus? Worauf habt ihr Lust? Was könnte zusammenpassen? Kocht mit Liebe und Hingabe, aber bitte ohne Perfektionsdruck. Ihr müsst nicht jede Mahlzeit selbst zubereiten. Tiefkühlgemüse kann ebenso praktisch und nährstoffreich sein. Konserven können den Alltag erleichtern. Und manchmal ist ein einfaches Gericht genau das Richtige. Es geht nicht darum, möglichst viel Aufwand zu betreiben. Es geht darum, eine positive Beziehung zum Essen zu entwickeln.
Gemüse darf reichlich auf den Teller
Wenn ich einen Tipp besonders hervorheben müsste, wäre es dieser: Gebt Gemüse einen großzügigen Platz in eurer Ernährung. Gemüse bringt Volumen, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und unterschiedliche Pflanzenstoffe mit. Es lässt sich auf unzählige Arten zubereiten und kann eine Mahlzeit abwechslungsreicher machen. Dabei muss es nicht immer der langweilige Beilagensalat sein, der traurig am Tellerrand liegt.
Gemüse kann der Mittelpunkt sein. Gerösteter Blumenkohl mit Kartoffeln und Kräuterdip. Eine große Gemüsepfanne mit Tofu. Ein Linsengericht mit Karotten, Lauch und Gewürzen. Oder ein bunter Quinoa-Teller mit Kichererbsen und frischen Kräutern. Probiert aus, was euch schmeckt. Würzt, kombiniert und verändert eure Gerichte. Vielleicht wird aus einem einfachen Lieblingsessen nach und nach etwas, das ihr richtig gerne zubereitet.
Und wenn ihr dafür nur zehn Minuten Zeit habt, dann sind zehn Minuten eben genug. Eine gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, um gut zu funktionieren.
Und was ist mit dem Stück Kuchen?
Jetzt könnte man meinen, nach all dem Gemüse müssten wir zum Nachtisch noch eine Karotte servieren. Natürlich nicht! Auch ein Stück Kuchen darf sein. Und manchmal dürfen es eben zwei sein, wenn das für euch passt. Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht daraus, immer die perfekte Entscheidung zu treffen. Sie entsteht aus dem, was wir über längere Zeit essen, und aus einem Umgang mit Lebensmitteln, der sowohl unsere körperlichen Bedürfnisse als auch unsere Freude am Essen berücksichtigt.
Manche Menschen orientieren sich dabei an der sogenannten 80-20-Regel: Der überwiegende Teil der Ernährung besteht aus nährstoffreichen, ausgewogenen Lebensmitteln, während ein kleinerer Teil Raum für Genuss und persönliche Vorlieben lässt. Das ist keine wissenschaftlich verbindliche Formel und muss auch nicht exakt ausgerechnet werden. Es ist lediglich eine mögliche Orientierung.
Ihr müsst keine 80 Prozent aufschreiben, keine 20 Prozent abwiegen und schon gar nicht nach einem Stück Kuchen am nächsten Tag etwas kompensieren. Es darf unkompliziert bleiben. Denn wenn wir uns ständig etwas verbieten, kann Essen irgendwann zu einem Dauerthema im Kopf werden. Eine flexible Ernährung, in der Genuss seinen Platz hat, kann dagegen helfen, langfristig entspannter mit Lebensmitteln umzugehen. Der Kuchen ist dann einfach Kuchen. Und nicht gleich eine kleine moralische Krise auf einem Porzellanteller.
5. Was passiert, wenn wir uns gut versorgen?
Vielleicht fragt ihr euch jetzt, was das alles mit dem Abnehmen zu tun hat. Für mich hängt es damit zusammen, dass wir unsere Ernährung nicht nur unter dem Gesichtspunkt betrachten sollten, wie viele Kalorien wir einsparen können. Wir dürfen uns auch fragen, wie gut uns unsere Mahlzeiten versorgen, wie satt und zufrieden wir uns fühlen und wie gut sich unsere Ernährungsweise in den Alltag integrieren lässt.
Stellt euch einmal vor, ihr esst einen Teller mit Kartoffelsalat, vielen Kichererbsen vielleicht Eiern und reichlich Gemüse. Dazu vielleicht ein leckeres Dressing, frische Kräuter und etwas Olivenöl. Eine solche Mahlzeit kann Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe liefern. Durch die Kombination der Zutaten kann sie angenehm sättigen und eine gute Grundlage für euren Alltag bilden.
Wie ihr euch danach fühlt, ist individuell. Aber es lohnt sich, aufmerksam zu beobachten, welche Mahlzeiten euch guttun und wie sich euer Hunger im Laufe des Tages entwickelt.
Eine Pizza oder ein Döner sind damit keineswegs automatisch schlechte Entscheidungen. Es kommt auf die gesamte Ernährung, die Portionsgröße, die individuellen Bedürfnisse und den persönlichen Kontext an. Auch die körperliche Gewichtsregulation ist komplexer, als es viele Ernährungstrends vermitteln. Ein höherer Eiweißanteil, ballaststoffreiche Lebensmittel und sättigende Mahlzeiten können hilfreich sein. Ob jemand langfristig abnimmt, hängt aber unter anderem von der gesamten Energiezufuhr, dem Energieverbrauch, der Gesundheit und den Lebensumständen ab.
Deshalb möchte ich euch nichts versprechen, was sich nicht pauschal versprechen lässt. Wenn ihr meine Gedanken über einen längeren Zeitraum ausprobiert, kann daraus vielleicht eine Ernährungsweise entstehen, die euch besser versorgt und mehr Ruhe in euren Alltag bringt. Wenn euer Ziel das Abnehmen ist, kann sie euch dabei unterstützen, ohne dass ihr euch ständig mit Verboten und Verzicht beschäftigen müsst. Und vielleicht entdeckt ihr dabei sogar, dass es gar nicht immer darum geht, noch weniger zu essen. Vielleicht geht es manchmal auch darum, besser für sich zu sorgen.
Mein Fazit – Weniger kämpfen, mehr entdecken
Ich schreibe diesen Text nicht, weil ich glaube, dass ich die perfekte Ernährung gefunden habe. Und ich schreibe ihn auch nicht, weil mein Körpergewicht mich automatisch zum Experten für das Abnehmen macht. Ich teile meine persönlichen Erfahrungen, weil ich glaube, dass wir voneinander lernen können – auch dann, wenn unsere körperlichen Voraussetzungen unterschiedlich sind. Meine drei ursprünglichen Gedanken bleiben dabei ganz einfach:
- Erstens: Entdeckt die natürliche Bewegung wieder. Sie muss nicht immer Sport heißen und darf Freude machen.
- Zweitens: Gestaltet eure Ernährung so, dass sie euch gut versorgt und satt macht. Achtet auf eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und weiteren Lebensmitteln, die zu euch passen.
- Drittens: Lernt, eure eigenen Bedürfnisse wieder wahrzunehmen. Experimentiert, entdeckt eure Lieblingsgerichte und findet eine Ernährungsweise, die langfristig zu eurem Leben passt.
Und ergänzt diese Gedanken um etwas, das mir besonders wichtig ist: Esst mit Freude. Macht euren Teller bunt. Interessiert euch für Lebensmittel. Geht auf den Wochenmarkt, wenn ihr Lust habt. Kocht mit Liebe, wenn es euch Spaß macht. Und wenn ihr lieber zwei Lieblingsgerichte habt, die ihr immer wieder verbessert, ist das genauso wunderbar. Es muss nicht jeder so viel über Essen nachdenken wie ich.
Es muss nicht jeder einen Garten haben, jeden Tag frisch kochen oder eine neue Gemüseart entdecken. Es darf einfach sein. Und es darf auch Kuchen geben.
Ich bin selbst ein untergewichtiger Mensch. Deshalb möchte ich meine Erfahrungen nicht als allgemeingültige Anleitung zum Abnehmen verkaufen. Mein Körper ist nicht das Maß aller Dinge und was für mich funktioniert, muss für andere nicht funktionieren. Aber vielleicht ist genau das der schönste Ausgangspunkt: Wir müssen nicht alle gleich essen, gleich aussehen oder gleich leben, um voneinander etwas lernen zu können. Nehmt euch aus meinen Gedanken mit, was zu euch passt. Probiert etwas aus, beobachtet, wie es euch damit geht, und lasst den Rest einfach liegen. Ganz ohne erhobenen Zeigefinger.
Denn am Ende sollte Ernährung nicht nur dazu dienen, unseren Körper zu verändern. Sie darf uns auch nähren, Freude machen und ein selbstverständlicher Teil eines guten Lebens sein.
