Herbstblues – und was mir wirklich hilft

Ich habe mir dieses Jahr fest vorgenommen, keinen Herbstblues zu bekommen. Und wie es nun mal so ist mit den Dingen, die man partout nicht haben möchte – sie kommen dann oft doppelt so stark zurück. So hat es mich in der letzten Woche wieder ziemlich hart erwischt.

Irgendwie rutscht meine Stimmung jeden Herbst so tief, wie keine Hose hängen kann. Ich merke, wie sich alles ein bisschen schwerer anfühlt, wie mein inneres Licht etwas gedimmt wird. Und dann stehe ich wieder an dem Punkt, an dem ich mich bewusst daran erinnern muss, was ich alles Schönes in meinem Leben habe. In den letzten Jahren habe ich einige Strategien gesammelt, die mir durch diese grauen Wochen helfen. Vielleicht können sie auch dem einen oder anderen von euch nützlich sein. Denn: Der Herbstblues ist kein Einzelfall – viele Menschen spüren ihn jedes Jahr aufs Neue.

In diesem Blog möchte ich meine besten Tipps mit euch teilen. Und wenn ihr jemanden kennt, der diese Stimmung ebenfalls gut kennt, dürft ihr diesen Beitrag gerne weiterempfehlen.

Hormone – die uns (mit) in den Herbstblues schubsen

Der Herbstblues ist kein eingebildetes Phänomen, sondern tatsächlich wissenschaftlich belegbar. Unser Körper ist nämlich mindestens so clever wie ein Eichhörnchen mit Wintervorrat – er weiß genau, wann die Jahreszeiten wechseln und passt sich entsprechend an.

Zwei Hormone spielen dabei eine ganz zentrale Rolle: Melatonin und Serotonin. Melatonin wird vor allem bei Dunkelheit gebildet. Es sorgt dafür, dass wir müde werden, ruhiger werden – und manchmal auch ein kleines bisschen melancholisch. Es ist quasi das „Kuscheldecken-Hormon“. Serotonin ist sozusagen der Gegenspieler. Es ist unser Gute-Laune-Hormon, das für Stimmung, Motivation und Lebensfreude sorgt. Man könnte auch sagen: Melatonin bringt dich ins Bett – Serotonin bringt dich zum Tanzen.

Während Melatonin in der Dunkelheit zunimmt, wird Serotonin durch Licht – besonders Tageslicht – ordentlich angekurbelt. Kein Wunder also, dass viele Menschen im Sommer besser drauf sind (außer vielleicht die, die schon bei 25 Grad schmelzen). Wenn die Tage kürzer werden, wird automatisch mehr Melatonin gebildet – und der Serotoninspiegel sinkt. Das erklärt auch, warum man sich selbst nach gefühlt 16 Stunden Schlaf immer noch müde fühlen kann und der Tag einfach nicht in die Gänge kommt. Mir persönlich geht es dann oft so, dass die Lebensfreude kurz in den Winterschlaf fällt und alles ein bisschen grauer wirkt – so wie das Wetter eben auch.

Was wir gegen den Herbstblues tun können

Man könnte jetzt denken: „Na gut, dann nehme ich einfach Serotonin und alles ist wieder gut.“ Tja – schön wär’s. Aber unser Körper lässt sich nicht so einfach austricksen. Serotonin kann nicht einfach in Tablettenform eingenommen werden, weil es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwindet. Das heißt: Selbst wenn man es schlucken würde, käme es nie dort an, wo wir es eigentlich brauchen – nämlich im Gehirn. Unser Körper muss Serotonin also selbst herstellen und genau da können wir gut unterstützen.

Ein wichtiger Schlüssel dabei ist unser zirkadianer Rhythmus – also unsere innere Uhr. Im Herbst wird diese Uhr quasi neu gestellt, ähnlich wie bei der Umstellung von Sommer- auf Winterzeit. Unser Körper bereitet sich auf Rückzug, Ruhe und Regeneration vor. Das ist vollkommen natürlich – schließlich sind unsere „inneren Vorratskammern“ im Herbst gut gefüllt. Nur leider passt das nicht besonders gut zu unserer westlichen Leistungsgesellschaft, in der das Jahresende oft der stressigste Abschnitt überhaupt ist.

Wir rennen auf Hochtouren, während unser Körper eigentlich sagt: „Hey, können wir bitte Winterschlaf machen?“ Aber das ist eine andere Geschichte …

Was wirklich hilft, ist, den inneren Rhythmus aktiv zu unterstützen:

• Immer zur gleichen Zeit aufstehen: Das klingt banal, ist aber Gold wert. So kann sich die innere Uhr neu einpendeln. Frühaufsteher haben dabei einen kleinen Vorteil – sie erwischen das erste Tageslicht, das besonders wertvoll für die Serotoninproduktion ist.
• Morgens Licht tanken: Geht direkt nach dem Aufstehen für 10–15 Minuten nach draußen. Wenn möglich, schaut euch den Sonnenaufgang an. Oder fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit, vielleicht mit eurer Lieblingsmusik im Ohr – das bringt gleich Schwung in den Tag.
• Kurze Lichtpausen: tagsüber Wer viel im Büro sitzt, sollte regelmäßig kurz rausgehen – und wenn es nur fünf Minuten sind. Jedes bisschen Tageslicht zählt. Je mehr Licht der Körper bekommt, desto mehr Serotonin kann er bilden.
• Abends runterfahren: Genauso wichtig wie ein kraftvoller Start ist ein sanftes Ende. Dimm abends das Licht, leg das Handy zur Seite, hör vielleicht ein bisschen entspannte Musik. So signalisierst du deinem Körper: „Jetzt darfst du runterfahren.“

Und wenn du willst, kannst du noch kleine persönliche Rituale einbauen: eine Tasse Kräutertee am Fenster, ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen oder ein paar tiefe Atemzüge im Freien. All das hilft deinem Körper, wieder in seinen natürlichen Rhythmus zu finden – und das macht den Unterschied.

Ernährung – warme Nahrung für Körper & Seele

Kommen wir mal zum Thema Ernährung. Auch hier könnt ihr eine ganze Menge tun, um euren Geist wieder nach vorne zu bringen. Bei mir ist das jedenfalls so – und ich glaube, vielen anderen geht es genauso: Im Herbst verändern sich die Gelüste ganz automatisch. Während im Sommer eher Salate, Smoothies und leichte Gerichte angesagt sind, sehnen wir uns im Herbst nach warmen, nährenden Speisen.

Und das ist kein Zufall, sondern reine Körperintelligenz. Unser Organismus will in dieser Jahreszeit Wärme speichern, Energie tanken und sich ein Stück Geborgenheit von innen holen. Besonders orangefarbene Lebensmittel sind jetzt echte Seelentröster:

• Kürbis
• Kartoffeln
• Karotten
• Süßkartoffeln
• Orangen & Mandarinen
• Mais
• Hokkaido
• Pastinake
• Rote Bete
• Fermentiertes

Diese farbenfrohen Lebensmittel bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern versorgen uns auch mit wichtigen B-Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten – zwei Dinge, die entscheidend für eine stabile Stimmung und gute Serotoninbildung sind. Gerichte wie eine cremige Kürbissuppe, ein wärmendes Curry oder ein Linsendal wirken dabei fast wie eine innere Umarmung.

Süßkartoffeln, Kürbis und Haferflocken sind besonders stimmungsfreundlich, weil sie langsam Energie freisetzen und so Heißhunger und Stimmungsschwankungen vorbeugen. Ein weiterer wichtiger Punkt: Ein gutes Frühstück. Gerade im Herbst ist es wohltuend, den Tag warm zu beginnen – zum Beispiel mit einem Porridge aus Haferflocken, Banane, Nussmus, etwas Zimt und vielleicht ein paar Beeren oder Nüssen. So bekommt ihr nicht nur eine Portion Glückshormone auf den Teller, sondern auch eine solide Basis für den ganzen Tag.

Zusammengefasst: Greift zu warmen, bunten und sättigenden Speisen. Setzt auf komplexe Kohlenhydrate, wie Hafer, Linsen, Kartoffeln oder Vollkornprodukte. B-Vitamine sind kleine Stimmungsmacher – z. B. aus Haferflocken, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Ein warmes Frühstück stabilisiert den Blutzucker und unterstützt die Hormonbalance. Ernährung ist kein Wundermittel – aber sie ist ein unglaublich kraftvolles Werkzeug, um das innere Gleichgewicht zu stärken und den Herbstblues milder zu machen.

Sport – der natürliche Serotonin-Booster

Ein besonders wirksamer Stimmungsaufheller ist Sport – und hier sticht das Laufen hervor. Keine Sorge, wenn ihr keine Läufer:innen seid: Ein ausgedehnter Spaziergang tut es genauso gut. Im Herbst ist Bewegung draußen besonders wertvoll. Es ist nicht mehr so heiß wie im Sommer, die Luft ist frisch, die Blätter färben sich bunt, und beim Laufen knistern die Blätter unter den Füßen – das sorgt quasi automatisch für gute Laune.

Nach dem Sport fühlt man sich auch an dunkleren Tagen so richtig belebt und zufrieden. Natürlich muss es nicht immer Laufen sein. Yoga, Radfahren, Tanzen oder jede andere Sportart, die euch Freude macht, hilft dabei, den Serotoninspiegel zu steigern und die innere Balance zu stärken. Also: Bewegung nicht unterschätzen! Egal wie, Hauptsache ihr kommt regelmäßig raus und tut eurem Körper und eurer Stimmung etwas Gutes.

Was sonst noch bleibt – Herbstblues & kleine Freuden

Natürlich gibt es noch ein paar banale, aber wirkungsvolle Dinge, die ihr nicht vergessen solltet: Zeit mit Freunden verbringen – ein Bierchen, ein Abend draußen, Tanzen gehen. Gerade im Herbst ist Bewegung, Freude und Lachen mit anderen besonders wichtig. Ich freue mich schon auf die nächste „80er Party“ im Tanzhaus im November!

Nahrungsergänzung – Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind besonders hilfreich in der dunklen Jahreszeit und unterstützen eine stabile Psyche. Genussmomente zulassen – gönnt euch mal ein Stück Kuchen oder trinkt euren Kaffee in Ruhe. Natur bewusst erleben – geht raus, spürt die frische Luft und beobachtet, wie die Blätter leise zu Boden fallen. Das bringt Ruhe und Achtsamkeit in den Alltag.

Und ein kleiner, abschließender Gedanke: Vielleicht ist es gar nicht schlimm, in den Herbstblues zu geraten. In der Natur gibt es immer Auf- und Abbau, Wachstum und Rückzug. Warum sollten wir Menschen uns dagegen wehren? Wir müssen nicht jedem Trend hinterherjagen oder immer funktionieren. Manchmal ist es einfach gut, den natürlichen Rhythmus mitzuspüren, uns zurückzuziehen, Kraft zu tanken – und uns dann im Frühjahr wieder neu zu entfalten.

Ich wünsche euch alles Gute, bleibt achtsam mit euch selbst und kommt gut durch Herbst und Winter. Gemeinsam blühen wir wieder auf, wenn die Sonne zurückkehrt.