Niemand mag Montage. Montage sind so eine Sache. Man steht auf und weiß: Da kommt sie, die Woche – mit all ihrem Wollen und Ziehen. Mal sehen, was sie diesmal so mitbringt. Ich versuche, dem Montag mit einer gewissen Gelassenheit zu begegnen. Aber ehrlich gesagt – er und ich, wir werden nie so richtig Freunde.
Doch es gibt da eine Sache, die mir hilft, ein bisschen Licht in diesen oft grauen Start zu bringen: mein Essen für die Woche. Wenn ich weiß, dass im Kühlschrank ein gutes, nährstoffreiches Gericht auf mich wartet – dann bin ich irgendwie besser drauf. Ich hab dann das Gefühl, dass ich etwas für mich getan habe. Für meine Energie, für mein Wohlgefühl. Und wenn ich am Nachmittag wieder aufs Rad springe, nach Hause fahre und dann laufen gehe, ist der Montag schon fast wieder vergessen.
Für diese Woche habe ich mir einen echten Liebling vorbereitet: einen sommerlichen Pastasalat, randvoll mit frischem Gartengemüse, pflanzlichem Protein, Kräutern – und einem Dressing, das mich beim ersten Löffel zum Lächeln gebracht hat.
Alles, was dein Garten hergibt
Das Schöne an diesem Rezept ist seine Wandlungsfähigkeit. Im Grunde kommt alles hinein, was im Garten gerade erntereif ist oder im Gemüsefach noch auf seinen Auftritt wartet. Bei mir waren das dicke, saftige Dicke Bohnen, süße Möhren, aromatische Süßkartoffeln, saftige Paprika, kräftiger Palmkohl und Mangold, zarter Zwiebellauch – und natürlich Knoblauch. Außerdem durften Kichererbsen mit in den Topf, für eine Extraportion pflanzliches Eiweiß. Und zum Schluss eine Handvoll frischer Kräuter: Petersilie, Basilikum, Zitronenthymian – was eben gerade da war.
Alles wird liebevoll geschnippelt, kurz angeröstet und dann mit der Pasta vereint. Das Ergebnis ist ein sättigendes, buntes und wunderbar nährstoffreiches Gericht – perfekt für Sportler, Gärtner oder einfach alle, die hungrig aufs Leben sind.
Warum Emmer?
Als Pasta-Basis nehme ich am liebsten Emmer-Nudeln. Emmer ist ein altes Urgetreide – reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen, leicht nussig im Geschmack und gut bekömmlich. Gerade für Menschen mit einem aktiven Lebensstil ist Emmer eine echte Bereicherung:
Sein hoher Eiweißgehalt, die komplexen Kohlenhydrate und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langanhaltende Sättigung und Energie. Und: Emmer wurde nie industriell überzüchtet – seine robuste Natur bleibt auch beim Kochen spürbar. Zugleich liefert er wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Zink, die für Muskelfunktion und Regeneration essenziell sind.
Wenn ihr keine Emmernudeln habt, funktionieren natürlich auch andere Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta-Varianten. Aber wenn ihr Emmer noch nicht kennt – probiert’s mal aus. Es lohnt sich!
Das Dressing – Sommer im Glas
Für das Dressing nehme ich die eingelegten, getrockneten Tomaten in Öl, die bei mir immer irgendwo im Vorrat schlummern. Das Öl gieße ich durch ein Sieb – es wird die Basis. Dieses Tomatenöl bringt so einen warmen, tiefen Geschmack mit, der mich sofort an den Sommer erinnert. Vor allem, wenn die Tomaten gut getrocknet sind – idealerweise unter südlicher Sonne.
Wenn der Himmel bei uns grau ist, hole ich mir den Sommer eben über den Gaumen zurück. Ein Dressing, das nach Sonne schmeckt, ist da mein kleiner Trick. Ich gebe etwas Olivenöl, einen Schuss Apfelessig, ein wenig Agavendicksaft oder Honig und einen guten Löffel Tahini in ein schmales Gefäß. Dann kommt der Pürierstab hinein – und wird langsam von unten nach oben gezogen. So entsteht ein wunderbar cremiges, fast mayonnaisiges Dressing. Zum Schluss noch ein paar frische Kräuter unterrühren – und fertig ist das kleine Geschmackswunder, das jedem Gericht einen Hauch Sommer verleiht.
Gemüse rösten & Pasta kochen
Das Gemüse wird nun in mundgerechte Stücke geschnitten. Ob ganz fein oder etwas rustikaler – das bleibt euch überlassen. Ich gebe es in eine Auflaufform, beträufle es mit Olivenöl, würze mit Salz, Pfeffer, frischen Kräutern und einem Schuss Orangensaft – das gibt eine feine, fruchtige Note. Dann kommt das Ganze für 20 Minuten in den Ofen bei etwa 180 Grad Umluft. Ich mag mein Gemüse noch leicht bissfest. Wer es weicher möchte, kann es auch etwas länger garen.
Während das Gemüse im Ofen röstet, wird die Pasta al dente gekocht, anschließend abgegossen und mit etwas Olivenöl vermengt, damit sie nicht zusammenklebt. Dann kommt alles in einer großen Schüssel oder einem Topf zusammen: die Pasta, das geröstete Gemüse, die Kichererbsen, klein geschnittene, getrocknete Tomaten – und natürlich das cremige Dressing.
Wer mag, kann den Salat noch verfeinern: mit etwas zerbröseltem Feta, gerösteten Sonnenblumenkernen oder ein paar Blättchen frischem Rucola. Alles darf, nichts muss – Hauptsache, es schmeckt nach Sommer.
In die Box und ab aufs Rad
Ich fülle den fertigen Salat in wiederverwendbare Lunchboxen – aus Glas oder Milchpapier. Und am nächsten Morgen kommt dann einfach ein Löffel vom Dressing obendrauf, Deckel zu – los geht’s. Ob auf dem Fahrrad oder zu Fuß, ob im Büro oder beim Picknick: Dieser Salat trägt mich durch den Tag. Und irgendwie auch durch den Montag. Denn wenn schon die Woche wieder von vorne losgeht, dann wenigstens mit etwas Gutem im Bauch.
Sven´s sommerlicher Pastasalat mit Emmer, Ofengemüse & Dream-Dressing
Kochutensilien
- 1 großes Schneidebrett
- 1 Scharfes Messer
- 1 große Auflaufform oder Backblech
- 1 Kochtopf
- 1 Sieb
- 1 Hohes Gefäß / Mixbecher
- 1 Stabmixer
- 1 Große Salatschüssel oder Topf
- 1 Löffel oder Salatbesteck
- 2 Meal-Prep-Boxen / Vorratsdosen
Zutaten
Für den Salat:
- 250 Gramm Emmernudeln alternativ Dinkel, Vollkorn, Hülsenfruchtpasta
- 2 Möhren
- 1 Süßkartoffel
- 1 Paprika
- 1 Handvoll Dicke Bohnen aus der Hülse gepult – alternativ grüne Bohnen
- 1 Handvoll Grünkohl oder Mangold
- 1 kleine Zwiebel oder eine Stange Zwiebellauch
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Glas Kichererbsen ca. 240 g Abtropfgewicht
- frische Kräuter nach Lust und Gartenlage Petersilie, Thymian, Basilikum …
- etwas Orangensaft frisch oder aus der Flasche
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Für das Dressing:
- 1 Dose getrocknete Tomaten in Öl
- 3 EL Öl aus dem Glas Tomatenöl
- 1 EL Olivenöl extra
- 1 TL Apfelessig
- 1 TL Agavendicksaft oder Honig
- 1 EL EL Tahin Sesammus
- frische Kräuter optional
- ein Hauch Zitronensaft
Anleitungen
- Gemüse schnippeln & ab in den Ofen: Ich starte immer mit dem Gemüse. Die Möhren schneide ich in dünne Scheiben, den Mangold zupfe ich grob, Knoblauch kommt in feinen Scheibchen, und die Dicken Bohnen dürfen auch mit (wenn du magst, vorher kurz blanchieren). Alles in eine große Auflaufform geben. Dann träufle ich großzügig Olivenöl darüber, würze mit Salz, Pfeffer, ein paar frischen Kräutern – und jetzt der Geheimtipp: ein Schuss Orangensaft. Gibt einen wunderbar sommerlichen Frischekick! Ab in den Ofen: 180 Grad Umluft, ca. 20–25 Minuten, je nachdem wie bissfest du dein Gemüse magst
- Pasta kochen: Während das Gemüse im Ofen röstet, koche ich die Emmernudeln. Schön al dente, versteht sich – schließlich soll der Salat ja auch am nächsten Tag noch Biss haben. Nach dem Kochen abgießen und mit etwas Olivenöl vermengen, damit nix zusammenklebt.
- Dressing mixen – cremig und genial: Die getrockneten Tomaten lasse ich kurz abtropfen und fange das Öl dabei auf – das ist pures Gold. 3 Esslöffel davon plus 1 EL Olivenöl kommen in ein schmales Gefäß. Dann Apfelessig, Tahini und Agavendicksaft oder Honig dazu. Jetzt kommt der Stabmixer ins Spiel: Von unten langsam hochziehen, bis eine cremige Emulsion entsteht – fast wie eine vegane Mayo. Wer mag, gibt noch Kräuter oder einen Spritzer Zitrone rein. Fertig ist das Soul-Dressing!
- Alles zusammenbringen: In eine große Schüssel kommt jetzt: die gekochte Pasta, das geröstete Ofengemüse, die abgetropften Kichererbsen, die klein geschnittenen getrockneten Tomaten und zum Schluss das Dressing. Alles vorsichtig unterheben. Nicht zermatschen, nur liebevoll vermengen.
- Optionales Topping & Meal Prep: Wer will, kann noch Feta darüber bröseln, ein paar geröstete Nüsse oder Saaten streuen oder mit frischem Rucola toppen. Ich fülle den Salat in Meal Prep-Boxen ab – aus Glas oder Milchpapier. Hält sich im Kühlschrank locker 3–4 Tage. Und schmeckt sogar noch besser, wenn er gut durchgezogen ist.
