Meine Reise in die Welt der Fermentation begann in einer kleinen Buchhandlung in Innsbruck vor vier Jahren. Zwischen unzähligen Kochbüchern erblickte ich das Cover von Magic Fermentation. Zwei lässige Typen – Geru Pulsinger und Marcel Kruse – standen mit verschränkten Armen vor einem Tisch voller Gläser und Gemüse. Neugierig griff ich nach dem Buch, ließ mich in einen Sessel sinken und begann zu lesen. Schon die ersten Seiten hatten mich gefesselt.
Eine Erleuchtung durchfuhr mich: Ich hatte einen Selbstversorgergarten voller Gemüse, so viel, dass ich gar nicht dagegen ankochen konnte. Mein Gefrierfach war überfüllt, und die herkömmlichen Methoden der Haltbarmachung waren oft aufwändig und energieintensiv.
Eine Erleuchtung durchfuhr mich: Ich hatte einen Selbstversorgergarten voller Gemüse, so viel, dass ich gar nicht dagegen ankochen konnte. Mein Gefrierfach war überfüllt, und die herkömmlichen Methoden der Haltbarmachung waren oft aufwändig und energieintensiv. Dieses Buch schien die Antwort auf mein Problem zu sein – also kaufte ich es. Auf unserer Hütte in den Bergen verschlang ich jede Zeile. Die Rezepte inspirierten mich, und kaum war ich zu Hause angekommen, musste ich die Fermentation ausprobieren.
Erste Fermentationsschritte – Ein paar Anfängertipps
Am ersten Tag unserer Rückkehr machte ich mich auf den Weg zu Rossmann und kaufte Gläser für den Fermentationsprozess. Hier begann mein erster Fehler, den ich euch ersparen möchte: Ich griff zu Schraubgläsern mit Metalldeckeln. Besser wären Bügelgläser mit Gummiring gewesen – das zeigte mir die Erfahrung.
Die einfachste Methode, die Geru und Marcel vorschlugen, war die Salzlakefermentation. Leitungswasser wird dabei mit 2% Salz (ohne Jod, am besten Bio) vermischt. Das bedeutet, für 1 Liter Wasser fügt man 20 Gramm Salz hinzu. Diese Mischung goss ich über klein geschnittenes Gemüse wie Rote Bete, Mangoldstiele und Möhren. Ein paar Gewürze dazu, ein Fermentationsgewicht auf das Gemüse legen, sodass alles unter der Lake bleibt, und den Deckel drauf – das war’s.
Die Magie der Fermentation
Schon am nächsten Tag bildeten sich kleine Bläschen im Glas, die zur Oberfläche stiegen – die Fermentation hatte begonnen. Doch was genau passiert da eigentlich?
Bei der Fermentation handelt es sich um einen anaeroben (sauerstofffreien) Prozess, bei dem Milchsäurebakterien das Gemüse in einem säurehaltigen Milieu konservieren. Das Salz entzieht dem Gemüse Wasser und schafft eine Umgebung, in der schädliche Bakterien keine Chance haben. Die guten Milchsäurebakterien hingegen vermehren sich und sorgen für den charakteristischen sauren Geschmack. Euer Gemüse bekommt bei der Fermantation ein upgrade 🙂
Kleine Rückschläge und wertvolle Lektionen
Doch meine Freude wurde gedämpft, als sich das Wasser trübte und sich auf der Oberfläche eine weiße Schicht bildete, die aussah wie Schimmel. Heute weiß ich, dass es sich dabei um harmlose Kahmhefe handelt, die zwar unschön aussieht, aber das Ferment nicht beeinträchtigt. Der Fehler lag darin, dass Sauerstoff durch den Schraubdeckel ins Glas gelangt war. Nach diesem kleinen Rückschlag besorgte ich mir Bügelgläser – ab dann funktionierten meine Fermente wunderbar.
Die Knet-Methode – Fermentation ohne Flüssigkeit
Eine weitere Fermentationsmethode ist das sogenannte „Trockenfermentieren“ (Massieren). Hierbei wird das Gemüse geschnitten oder gerieben, mit 2% Salz vermengt (also 20 Gramm Salz auf 1 kg Gemüse), und kräftig durchgeknetet. Besonders gut eignet sich dafür Kohl in allen Varianten. Durch das Kneten tritt der eigene Saft aus dem Gemüse, der dann als Flüssigkeit für das Ferment dient.
Eine weitere Fermentationsmethode ist das sogenannte „Trockenfermentieren“ (Massieren). Hierbei wird das Gemüse geschnitten oder gerieben, mit 2% Salz vermengt (also 20 Gramm Salz auf 1 kg Gemüse), und kräftig durchgeknetet. Besonders gut eignet sich dafür Kohl in allen Varianten. Durch das Kneten tritt der eigene Saft aus dem Gemüse, der dann als Flüssigkeit für das Ferment dient.
Das Kneten machte mir besonders viel Spaß. Jeden Tag färbten sich meine Hände in anderen Farben: mal gelb vom Kurkuma, mal rot von der Roten Bete. Wer das nicht mag, kann Handschuhe tragen – ich finde jedoch, dass durch den Kontakt mit unseren Händen sogar eigene Hefen ins Glas gelangen, was das Ferment noch bekömmlicher macht.
Praktische Tipps für die perfekte Fermentation
Ganz egal, ob du die Salzlake- oder die Knetmethode wählst, das Prinzip ist immer dasselbe: Das Gemüse muss unter Flüssigkeit stehen und darf nicht mit Sauerstoff in Kontakt kommen. Drücke das Gemüse fest in das Glas, damit keine Luftblasen verbleiben. Die Bügelgläser sind dabei ideal, denn sie lassen überschüssige Luft nach außen, ohne dass frische hineingelangt.
Schon nach drei Tagen bei Zimmertemperatur beginnt der Fermentationsprozess, und die Gläser können an einen kühleren Ort gestellt oder gleich probiert werden. Geöffnete Gläser sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo sie sich viele Monate halten und immer saurer werden.
Langsam herantasten und genießen
Zum Schluss noch ein wichtiger Tipp: Beginnt langsam, fermentierte Lebensmittel in eure Ernährung einzubauen. Der Darm muss sich erst an die neuen Mikroorganismen gewöhnen. Doch wenn ihr einmal angefangen habt, werdet ihr den gesundheitlichen Unterschied spüren! Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur ein Upgrade für euer Gemüse, sondern auch ein wahrer Segen für eure Gesundheit.
Demnächst werde ich mehr darüber schreiben, wie man Fermentiertes clever in den Alltag integriert und welche positiven Effekte es auf den Körper hat. Seid gespannt auf viele köstliche Rezepte!
