Wir alle sollten mehr Bohnen essen. Schon im alten Rom galten sie als Energiequelle – so sehr, dass man die Gladiatoren im Volksmund als Hordearii, also „Gersten- und Bohnenschnabulierer“, bezeichnete. Keine Fleischberge, keine Eiweißshakes, sondern Hülsenfrüchte waren es, die die Krieger stark machten. Die wahre Energie kommt eben nicht aus Steak und Würstchen, sondern aus der Erde: aus Linsen, Kichererbsen und eben – Bohnen.
Bei uns zu Hause sind Hülsenfrüchte längst Alltag. Sie stehen griffbereit im Regal, oft schon vorgekocht im Kühlschrank oder als Hummus, Falafel, Eintopf oder Snack auf dem Teller. Warum? Weil sie schlichtweg alles mitbringen, was Körper, Kopf und Küche brauchen. Und manchmal sind sie einfach nur da – leise, bescheiden, aber immer bereit, ein schnelles Gericht in etwas Gutes zu verwandeln.
Warum Bohnen so gesund sind
Bohnen sind wahre Kraftpakete – klein, aber mit großer Wirkung. Sie enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Das macht sie nicht nur sättigend, sondern auch nachhaltig gesund.
Die Ballaststoffe in Bohnen unterstützen eine gesunde Verdauung und helfen dem Körper, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – ideal, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Außerdem fördern sie eine vielfältige Darmflora – was wiederum das Immunsystem stärkt und sogar die Stimmung positiv beeinflussen kann. Der niedrige glykämische Index macht Bohnen zu einem idealen Bestandteil einer Ernährung, die lange Energie liefern soll – ganz ohne Blutzuckerachterbahn.
Ein Rezept, das wieder zeigt – Es geht auch einfach
Was mich an diesem Rezept für weiße-Bohnen-Blondies so fasziniert, ist mal wieder seine Schlichtheit. Alles, was du brauchst, ist ein guter Mixer und ein paar einfache Zutaten: Bohnen, Banane oder Datteln, Nussmus, ein wenig Süße, etwas Backpulver – und Schokolade darf natürlich nicht fehlen.
Einmal pürieren, in die Form füllen, kurz backen – fertig ist der gesunde Snack für Zwischendurch. Kein Verpackungsmüll, keine Zusätze, keine Kompromisse. Und das Beste: Sie schmecken fantastisch – saftig, süß und sättigend.
Hülsenfrüchte & Sport – Bohnen für Läuferbeine
Für alle, die viel unterwegs sind – ob auf zwei Beinen oder zwei Rädern – sind Hülsenfrüchte ein unterschätzter Schlüssel zur nachhaltigen Energieversorgung. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern liefern sie langsam freigesetzte Energie – perfekt für Ausdauersportler, die lange gleichmäßig Leistung bringen wollen. Dabei sorgen sie nicht nur für Ausdauer, sondern unterstützen auch die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden – ein echtes Powerpaket aus der Natur.
Das pflanzliche Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion, Eisen sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung im Blut. Bohnen sind also kein schwerer Ballast – sondern eine smarte Wahl für aktive Tage. Und ob als Salat, Suppe oder süßer Blondie – sie lassen sich spielend leicht in jeden Tag einbauen.
Sven`s weiße-Bohnen-Blondies
Kochutensilien
- 1 Sieb
- 1 Standmixer
- 1 Schüssel
- 1 Löffel/Teigspatel
- 1 Kleine Backform
- Backpapier
- 1 Backofen
- 1 Messer und Schneidebrett
- Küchenwaage oder Messlöffel
Zutaten
- 1 Dose weiße Bohnen ca. 240 g Abtropfgewicht
- 2 EL Nussmus z. B. Mandel, Cashew oder Erdnuss
- 2 EL Ahornsirup oder Dattelsirup mehr, wenn du’s süßer magst
- 1 reife Banane oder 2 Medjool-Datteln optional für zusätzliche Süße
- 50 ml pflanzliche Milch nach belieben mehr für die Kosistenz
- 1 TL Vanilleextrakt oder ½ TL gemahlene Vanille
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 3 EL Haferflocken oder gemahlene Mandeln je nach gewünschter Konsistenz
- 50 g Zartbitter-Schokodrops oder gehackte Schokolade
- Kardamom, Zitronenabrieb, Kakao-Nibs, Nüsse, Zimt Optional
Anleitungen
- Vorbereitung: Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine kleine Backform (ca. 20 x 20 cm oder eine kleine runde Springform) mit Backpapier auslegen oder gut einfetten. Weiße Bohnen in ein Sieb geben, gründlich mit Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. So wird überschüssige Stärke entfernt und die Bohnen werden leichter verdaulich.
- Teig mixen: Die Bohnen zusammen mit 2 EL Nussmus (z. B. Mandel-, Cashew- oder Erdnussmus), 2 EL Ahornsirup oder Dattelsirup, einer reifen Banane (alternativ 2 entsteinten Datteln), 1 TL Vanilleextrakt, 1 TL Backpulver, einer Prise Salz sowie 2–3 EL Haferflocken oder gemahlenen Mandeln und der planzlichen Milch in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer in einer Schüssel pürieren. Der Teig sollte glatt und cremig sein. Ansonsten noch etwas planzliche Milch hinzufügen. Optional können für ein besonderes Aroma noch Zimt, Kardamom oder Zitronenabrieb hinzugefügt werden.
- Schokolade unterheben: Etwa 50 g Zartbitterschokolade grob hacken oder Schokodrops verwenden. Diese anschließend gleichmäßig mit einem Löffel oder Teigspatel unter den Teig heben. Optional können auch Nüsse, Kakao-Nibs oder gehackte Trockenfrüchte ergänzt werden – je nach Geschmack.
- Teig in die Form geben: Den Teig in die vorbereitete Form füllen und glattstreichen. Optional können noch einige Schokostückchen auf den Teig gestreut werden – das sorgt nach dem Backen für eine ansprechende Optik und macht Lust auf den ersten Bissen.
- Backen: Die Form in den vorgeheizten Ofen schieben und die Blondies etwa 25 Minuten backen. Sie sollten leicht goldbraun sein und in der Mitte nicht mehr flüssig. Ein Holzstäbchen sollte größtenteils sauber herauskommen, die Blondies dürfen innen jedoch noch leicht feucht und fudgy sein.
- Abkühlen und genießen: Die Blondies in der Form abkühlen lassen, bevor sie in kleine Stücke geschnitten werden. Im Kühlschrank werden sie fester und halten sich dort 4–5 Tage. Alternativ können sie eingefroren und portionsweise aufgetaut werden – ideal für unterwegs, nach dem Sport oder als süßer, nahrhafter Snack am Nachmittag.
