Habt ihr schon einmal von der „A Grain, a Green and a Bean“-Formel gehört? Besonders in der pflanzlichen Ernährung bietet sie eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass ein Gericht alle essenziellen Nährstoffe und Aminosäuren enthält. Zum ersten Mal habe ich davon im „bevegt„-Podcast gehört und war sofort begeistert! Diese Formel zeigt, wie man Speisen sinnvoll und ausgewogen kombinieren kann – ideal für gesunde Ernährung und ein bisschen Farbe auf dem Teller.
Heute möchte ich euch als Beispiel mein Rezept für einen Quinoasalat vorstellen. Er kommt bei uns immer dann auf den Tisch, wenn der Körper nach Nährstoffen verlangt und wir uns müde oder antriebslos fühlen. Das Tolle an diesem Gericht: Er ist flexibel, schnell zubereitet und auch unterwegs der perfekte Begleiter.
A Grain: Quinoa für langanhaltende Energie
Der „Grain“, also das Getreide, liefert die Grundlage. Hier habe ich Quinoa gewählt, da es eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium ist. Diese Inhaltsstoffe sorgen für langanhaltende Energie und eine leichte Bekömmlichkeit. Quinoa ist zudem reich an essentiellen Aminosäuren und glutenfrei – perfekt für eine ausgewogene und bekömmliche Mahlzeit.
Alternative Getreidearten wären Nudeln, Hirse, Buchweizen oder Amaranth. Oft schicke ich den gekochten Quinoa mit Olivenöl, einer Prise Salz und Gewürzen in den Ofen – so wird er knusprig und verleiht dem Salat eine besondere Note.
A Green: Vielfalt und Saisonalität
Unter der „Green“-Komponente verstehe ich jegliches Gemüse, das gerade Saison hat. Dies ist der größte Anteil in meinem Quinoasalat. Ob Rote Beete, Grünkohl, Zucchini, Paprika, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis oder anderes Gartengemüse – hier könnt ihr eurer Kreativität freien Lauf lassen. Ich schneide das Gemüse in Stücke, würze es mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Gewürzen und backe es im Ofen, bis es weich ist. Saisonal und bunt wird der Salat zu einem kulinarischen Erlebnis voller Nährstoffe.
A Bean: Die Proteinquelle
„Bean“ steht in diesem Fall für Hülsenfrüchte, die wertvolle pflanzliche Proteine liefern. Für meinen Salat greife ich gern zu Kichererbsen – ein Favorit bei uns, da sie den Salat reichhaltiger und sättigender machen. Auch Linsen, schwarze Bohnen oder Edamame sind tolle Alternativen. Die Kichererbsen würze ich und gebe sie zusammen mit dem Gemüse in die Auflaufform.
Mehr als nur Salat: Nüsse, Kerne und Früchte als Topping
Für den extra Crunch röste ich gerne ein paar Nüsse und Kürbiskerne, die reich an gesunden Fetten und Vitaminen sind. Fruchtige Noten wie Granatapfelkerne oder getrocknete Aprikosen setzen einen geschmacklichen Kontrast und runden den Salat harmonisch ab. Dazu gibt es ein einfaches Dressing, das den Geschmack der Zutaten unterstreicht und perfekt ergänzt.
Die „A Grain, a Green and a Bean“-Formel in der Praxis
Diese Formel ist ein praktischer Ansatz, um ausgewogene, pflanzliche Mahlzeiten zuzubereiten – ideal für alle, die ihre Ernährung schrittweise pflanzlicher gestalten möchten. Ob als Nudelsalat mit Tofu und Tomaten oder Kartoffelsalat mit Bohnen und Pesto: Mit dieser simplen Formel könnt ihr euer Lieblingsgemüse variieren und ein gesundes, sättigendes Gericht zaubern.
Lasst euch inspirieren und experimentiert mit dieser einfachen Formel – euer Körper wird es euch danken!
Sven`s kunterbunter Quinoasalat
Kochutensilien
- 1 Messer
- 1 Ofen
- 1 Salatschüssel
Zutaten
Für den Quinoalsalat
- 700 Gramm Gemüse der Saison Rote Beete, Zucchini, Paprika, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis uwm.
- 100 Gramm Quinoa bunt
- 1 Dose Kichererbsen
- 6 EL Olivenöl Bio- / Demeter
- Salz
- Pfeffer
- Gewürze Curry, geräucherte Paprika, Garam Masala usw.
Für das Dressing
- 300 ml Olivenöl Bio- / Demeter
- 100 ml Essig
- 1 EL Senf
- 1 EL Honig
- Salz
- Pfeffer
- Kräuter Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Rosmarin, Thymian
Anleitungen
Der Quinoasalat
- Vorbereitung: Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Quinoa zubereiten: Quinoa unter kaltem Wasser gründlich abspülen, um die Bitterstoffe (Saponine) zu entfernen. Anschließend mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und aufkochen lassen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren und den Quinoa bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist und die Körner glasig und weich sind. Danach durch ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Quinoa in eine Auflaufform geben, mit 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen nach Geschmack (z. B. Curry, geräucherte Paprika, Garam Masala usw.) vermischen. Im Ofen rösten, bis er leicht knusprig ist – das dauert etwa 10–15 Minuten.
- Gemüse und Kichererbsen zubereiten: Die Kichererbsen abgießen und kurz abspülen. Das Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Zucchini, Karotten, Brokkoli) gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Kichererbsen und Gemüse in eine separate Auflaufform geben und mit 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie weiterenGewürzen (Curry, geräucherte Paprika, Garam Masala) gut vermengen. Alles im Ofen backen, bis das Gemüse weich und aromatisch ist – etwa 20–45 Minuten, je nach Gemüse.
- Nüsse und Kerne rösten: Die Nüsse und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze vorsichtig rösten, bis sie leicht goldbraun und aromatisch sind. Anschließend etwas abkühlen lassen und grob hacken.
- Zusammenstellen des Salats: Alle gebackenen Zutaten – Quinoa, Gemüse und Kichererbsen – in eine große Schüssel geben und miteinander vermengen. Die Nüsse und Kürbiskerne darauf verteilen. Nach Belieben mit frischen Salatblättern oder Kräutern dekorieren.
Das Dressing
- Für das Dressing alle Zutaten gründlich mischen und vor dem Servieren über den Salat träufeln oder als Beilage reichen.
- Tipp: Dieser Salat ist ideal, um ihn auf die Arbeit mitzunehmen oder als Vorbereitung für die gesamte Woche! Für optimalen Geschmack sollte die Dressing erst kurz vor dem Verzehr hinzugefügt werden.
Linsen-Quinoa-Powerwrap mit Tahin-Zitronen-Dressing
Kochutensilien
- 2 Kochtöpfe
- 1 Sieb
- 1 Reibe
- 1 Messer & Schneidebrett
- 1 Schüssel
- 1 Löffel
Zutaten
Für die Füllung:
- 100 Gramm Beluga-Linsen
- 100 Gramm Quinoa
- 1 Handvoll Spinat oder Mangold
- 1 Karotte geraspelt
- 1 rote Bete roh und geraspelt
- 1/2 Avocado
- 2 EL geröstete Kürbiskerne
- Frische Kräuter z.B. Petersilie oder Koriander
Für das Dressing:
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Tahin Magnesium, Kalzium, Eisen
- Saft einer halben Zitrone
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Senf
- 1 Prise Salz
Außerdem:
- 4 große Vollkorn-Wraps oder Tortillas
Anleitungen
- Linsen und Quinoa separat in Gemüsebrühe oder Salzwasser weich kochen (ca. 15–20 Minuten). Danach abgießen und auskühlen lassen.
- Spinat, Karotte, rote Bete, Avocado, Kräuter und Kerne/Samen vorbereiten.
- Das Dressing anrühren – alle Zutaten cremig verrühren, ggf. etwas Wasser dazugeben, bis es schön flüssig wird.
- Linsen, Quinoa und Gemüse in einer Schüssel vorsichtig vermengen. Dressing unterheben.
- Alles in die Wraps füllen, straff einrollen, ggf. in Papier oder Bienenwachstuch wickeln.
