Ich bin immer auf der Suche nach Möglichkeiten, meinen Proteinbedarf auf natürlichem Weg zu erhöhen. Vor allem über pflanzliche Proteine. Mehr Protein ist grundsätzlich nichts Schlechtes, besonders dann nicht, wenn es aus echten, unverarbeiteten Lebensmitteln kommt und nicht aus hochverarbeiteten Ersatzprodukten. Was ich allerdings nicht mag, ist dieser inflationäre Protein-Wahnsinn. Der Markt ist mittlerweile überschwemmt mit Pulvern, Riegeln, künstlichen Aromen und Zutatenlisten. Das fühlt sich für mich einfach nicht stimmig an. Vor einiger Zeit bin ich dann auf eine simple, fast schon banale – aber wirklich geniale Lösung gestoßen: rote Linsen.
Sie sind unglaublich günstig, für etwa 2,99 € bekommt man bereits eine 500 Gramm Tüte. Ich persönlich vertrage sie extrem gut, Linsen sind zudem geschmacksneutral und dadurch wahnsinnig vielseitig einsetzbar und gleichzeitig echte Proteinbomben. Mit rund 21–24 Gramm Protein pro 100 Gramm (in der trockenen Variante) liefern sie eine beachtliche Menge rein pflanzliches Eiweiß.
Und genau daraus ist meine Basis entstanden, aus der ich mittlerweile ziemlich viele verschiedene Dinge mache.
Meine Basis – rote Linsen
Die Grundlage für alle drei folgenden Rezepte bilden gekochte rote Linsen. Dafür nehme ich eine halbe Tüte, wasche sie gründlich unter fließendem Wasser und koche sie anschließend in ausreichend Wasser etwa 10–12 Minuten weich.
Rote Linsen sind wunderbar unkompliziert, denn sie sind schnell gar und müssen vorher nicht eingeweicht werden. Nach dem Kochen gieße ich die Linsen durch ein Sieb und lasse sie gut abtropfen. Anschließend fülle ich sie in ein Weckglas und bewahre sie im Kühlschrank auf. Dort halten sie sich etwas eine Woche. Genau diese gekochten Linsen bilden die Basis für die folgenden drei Rezepte – eine einfache, günstige und pflanzliche Proteinquelle, die sich unglaublich vielseitig einsetzen lässt.
Rezept 1 – Mein natürlicher Proteinshake
Wenn es schnell gehen soll oder ich gerade vom Sport komme, mache ich mir aus den Linsen einen Proteinshake. Hier könnt ihr euch richtig austoben und ganz flexibel sein. Ich nehme für meinen Shake etwa 50 Gramm gekochte Linsen, 2 EL Haferflocken, 2 EL Nussmus, pflanzliche Milch – ich bevorzuge Sojamilch, weil sie ebenfalls einen höheren Proteingehalt hat –, 1–2 Bananen je nach gewünschter Süße und gefrorene Beeren. Diese geben dem Shake eine schöne Farbe und sind voller Nährstoffe. Alles kommt zusammen in den Mixer und wird fein püriert.
Die Kombination aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Getreide in Form von Hafer sorgt für ein sehr ausgewogenes Aminosäureprofil. Diese Verbindung ist besonders wertvoll für den Körper und die Nährstoffaufnahme – darüber habe ich bereits ausführlicher geschrieben. Wer möchte, kann den Shake zusätzlich aufwerten, zum Beispiel mit Hanfsamen für eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren, etwas Agavendicksaft für mehr Süße oder einfach mit einer größeren Menge Linsen, um den Proteingehalt weiter zu erhöhen.
Das Beste daran: Man schmeckt die Linsen überhaupt nicht. Der Shake ist angenehm cremig, natürlich süß und hält erstaunlich lange satt. Manchmal ersetze ich damit sogar eine komplette Mahlzeit – sei es unterwegs oder einfach, wenn ich keine Lust zu kochen habe. Für mich ist das eine wirklich gute und alltagstaugliche Möglichkeit, pflanzliches Protein ganz unkompliziert zu integrieren.
Rezept 2 – Meine Linsen-Pancakes
Meine Linsen-Pancakes sind für mich eine tolle Möglichkeit, schon am Morgen eine zuverlässige Proteinquelle einzubauen. Für den Teig nehme ich etwa 100 Gramm gekochte Linsen, zwei Eier, zwei bis drei Esslöffel Haferflocken, eine Prise Salz, eine Banane und bei Bedarf zwei Esslöffel Pflanzenmilch, damit der Teig schön cremig wird. Alles gebe ich in den Mixer, püriere es zu einer glatten Masse und lasse den Teig etwa fünf Minuten quellen, damit die Haferflocken die Flüssigkeit aufnehmen können.
Anschließend backe ich den Teig in etwas Kokosöl in einer Pfanne zu kleinen Pancakes. Sie werden zwar nicht ganz so fluffig wie klassische Weizenpfannkuchen, sind dafür aber saftig, leicht nussig und angenehm kompakt – genau so, wie ich es liebe.
Für mich sind sie unglaublich nährstoffreich und halten lange satt. Oben drauf passt Mandelmus wunderbar – ich selbst greife aber häufig zu Cashewmus. So habe ich ein ballaststoffreiches, proteinreiches und wirklich sättigendes Frühstück – oder einen kräftigen Zwischensnack, der mich nicht schon nach einer Stunde wieder hungrig macht. Meine Pancakes variiere ich übrigens auch gerne herzhaft, je nach Lust und Laune.
Wenn ich die Banane weglasse, entsteht eine neutrale Basis. Dann belege ich die Pancakes zum Beispiel gerne mit Feta oder Räuchertofu, etwas Paprika oder frischen Frühlingszwiebeln – da ist wirklich viel möglich.
Rezept 3 – Meine zuckerfreien Linsencookies
Für den Nachmittagssnack oder wenn mich die Lust auf etwas Süßes packt, mache ich mir gerne meine Linsen-Cookies. Die Cookies sind angenehm saftig, leicht nussig und sättigend, ohne schwer im Magen zu liegen – genau die Art von Nascherei, bei der ich merke, dass sie meinem Körper wirklich etwas gibt. Für etwa zwölf Cookies verwende ich rund 120 Gramm gekochte Linsen und 120 Gramm Buchweizenmehl, das den Teig noch einmal extra proteinreich macht und eine leicht nussige Note gibt.
Alternativ könnt ihr auch Haferflocken nehmen. In einer Schüssel verrühre ich die gekochten Linsen mit einer gut zerdrückten, reifen Banane, zwei Eiern, ein bis zwei Esslöffeln Nussmus, etwa 60 bis 80 Milliliter Sojamilch – je nachdem, wie die Konsistenz sein soll – und einem Teelöffel Backpulver. Zum Schluss rühre ich noch eine Handvoll Schokodrops unter, weil sie den Cookies eine kleine süße Überraschung geben.
Den Teig gebe ich in kleine Häufchen auf einem Backblech und backe die Cookies bei 180 °C etwa 12–15 Minuten, bis sie außen leicht fest und innen noch schön saftig sind.
Sven`s cremiger Linsen-Beeren-Proteinshake
Kochutensilien
- 1 Mixer Standmixer oder Hochleistungsmixer
- 1 Messbecher oder Waage
- 1 Löffel oder Spatel
- 1 Trinkgefäß
Zutaten
- 50 Gramm gekochte Linsen
- 2 EL Haferflocken
- 2 EL Nussmuss z. B. Mandel- oder Erdnussmus
- 250–300 ml pflanzliche Milch z. B. Sojamilch
- 1-2 Bananen je nach gewünschter Süße
- 1 Handvoll gefrorene Beeren
- 1 EL Hanfsamen, etwas Agavendicksaft oder ein anderes Süßungsmittel, mehr Linsen für zusätzlichen Proteingehalt Optional
Anleitungen
- Zutaten vorbereiten: Die gekochten Linsen zusammen mit den Haferflocken in den Mixer geben. Die Banane schälen und in grobe Stücke brechen.
- Flüssige Zutaten hinzufügen: Nussmus und die pflanzliche Milch – zum Beispiel Sojamilch – zu den Zutaten in den Mixer geben.
- Früchte ergänzen: Die Bananenstücke und eine Handvoll gefrorene Beeren hinzufügen. Sie sorgen für natürliche Süße und eine schöne Farbe.
- Alles cremig mixen: Alle Zutaten im Mixer fein pürieren, bis ein gleichmäßiger, cremiger Shake entsteht.
- Optional verfeinern: Nach Geschmack Hanfsamen, etwas Agavendicksaft oder zusätzliche Linsen für mehr Proteingehalt hinzufügen und noch einmal kurz mixen.
- Sofort genießen: Den Shake in ein Glas füllen und am besten frisch trinken.
Sven`s Linsen-Pancakes
Kochutensilien
- 1 Mixer oder Pürierstab
- 1 Rührschüssel
- 1 Pfanne
- 1 Kochlöffel oder Pfannenwender
- 1 Messlöffel
Zutaten
- 100 Gramm gekochte Linsen
- 2-3 EL Haferflocken
- 1 Prise Salz
- 1 Banane optional für süße Variante
- 2 EL Pflanzenmilch optional, für cremigeren Teig
- Kokosöl zum Braten
Anleitungen
- Linsen vorbereiten: Gekochte Linsen abwiegen und in den Mixer geben.
- Teig mischen: Eier, Haferflocken, eine Prise Salz und Banane (optional) hinzufügen. Wenn der Teig zu fest ist, 1–2 EL Pflanzenmilch dazugeben.
- Pürieren: Alles zu einer glatten Masse mixen. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken Flüssigkeit aufnehmen können.
- Pfanne vorbereiten: Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
- Pancakes backen: Kleine Portionen Teig in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen (ca. 2–3 Minuten pro Seite).
Sven`s Linsen-Cookies
Kochutensilien
- 1 Rührschüssel
- 1 Gabel oder Kartoffelstampfer
- 1 Löffel oder Pfannenwender
- 1 Backblech
- 1 Backpapier
- 1 Messbecher/Löffel
Zutaten
- 120 Gramm gekochte Linsen
- 120 Gramm Buchweizenmehl alternativ Haferflocken für nussige Note
- 1 reife Banane gut zerdrückt
- 2 Eier
- 2 EL Nussmus z. B. Mandel- oder Cashewmus
- 60 ml Sojamilch je nach gewünschter Teigkonsistenz
- 1 TL Backpulver
- 1 Handvoll Schokodrops optional für süße Überraschung
Anleitungen
- Linsen vorbereiten: Die gekochten Linsen abwiegen und in eine Schüssel geben.
- Banane zerdrücken: Die Banane mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer gut zerdrücken.
- Teig anrühren: Zerdrückte Banane, Eier, Nussmus, Sojamilch und Backpulver zu den Linsen geben. Buchweizenmehl unterrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.
- Schokodrops hinzufügen: Zum Schluss die Schokodrops vorsichtig unterheben.
- Cookies formen: Kleine Häufchen Teig auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen.
- Backen: Bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 12–15 Minuten backen, bis die Cookies außen leicht fest und innen saftig sind.
- Abkühlen lassen: Die Cookies etwas auskühlen lassen, bevor du sie vom Blech nimmst – so behalten sie ihre saftige Konsistenz.
Das rote Linsen Shake werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Hört sich sehr lecker an.
Hi Gabi. Ja das ist er wirklich. Pobiere es mal aus 🙂