Ich könnte den ganzen Tag essen. Wirklich. Mein Körper hat sich in meiner Pupertät mal überlegt, einen Turbostoffwechsel einzubauen – wahrscheinlich aus einer Laune heraus – und seitdem verbrenne ich alles, was ich ihm gebe, mit der Effizienz eines kleinen Heizkraftwerks. Klar, klingt auf den ersten Blick beneidenswert – aber nur, solange man dabei nicht wie ein müder Zombie durch die Gegend läuft und ungefähr weiß, wie man Kalorien sinnvoll und naturbelassen nachschiebt, ohne sich gleich mit Industriezucker zuzuschütten.
Denn: Seit ich mehr Sport mache, besonders Ausdauertraining, reicht es nicht mehr, einfach nur irgendwas zu futtern. Ich muss zusehen, dass es richtig ist. Also keine Zuckerbombe aus der Tüte, sondern Nahrung, die meinem Körper hilft, zu regenerieren, Kondition und Muskeln aufzubauen und meine Haut gleichzeitig nicht in den Streik schickt. Ich brauche echtes Essen mit Substanz – wie ein Handwerker, der mit ordentlichem Werkzeug arbeiten will und nicht mit Plastikspielzeug.
Deswegen habe ich euch unten mal meine liebsten To-Go-Rezepte zusammengestellt – für alle, die viel unterwegs sind, viel leisten (auch mental!) und nicht ständig zum Bäcker rennen wollen, um sich irgendein fades Weißbrötchen reinzuschieben, das sowieso nach zwei Minuten wieder aus dem Magen verschwunden ist.
Warum Untergewicht kein „Glück“ ist – und warum Essen manchmal echte Arbeit bedeutet
Untergewicht wird oft belächelt oder romantisiert – so nach dem Motto: „Ach, du kannst essen, was du willst? Sei doch froh!“ Aber die Realität sieht oft anders aus. Wer mit Untergewicht zu kämpfen hat, weiß: Es geht nicht ums Schlanksein, sondern ums Energielevel, um Konzentration, um ein stabiles Immunsystem – und manchmal schlicht darum, morgens überhaupt aus dem Bett zu kommen. Wenn der Körper dauerhaft im Minus läuft, zieht er sich alles von irgendwoher: aus den Muskeln, aus der Substanz, manchmal sogar aus der Lebensfreude.
Und dann ist da noch die liebe Außenwirkung. Als schlanker Mensch steht man oft ungefragt im Rampenlicht – und mit dem Fokus kommen die Meinungen. Jeder fühlt sich berufen, mir die ultimativen Ernährungstipps mitzugeben. Der Dauerbrenner: „Iss halt mal mehr, dann nimmst du auch zu.“ Und mein persönlicher Favorit, den ich inzwischen im Schlaf mitsprechen kann: „Du isst einfach zu gesund, da kann man nicht zunehmen.“ Na danke auch. Offenbar ist mein Leben ein öffentliches Tagebuch – Einträge bitte kommentieren nicht vergessen.
Was viele Normalgewichtige nicht verstehen: Viel zu essen bedeutet nicht, sich mit Fast Food oder Süßkram vollzustopfen. Es heißt, sich bewusst kalorien- und nährstoffreich zu ernähren – und das konstant. Deshalb mein Tipp an alle, die meine Herausforderungen und das Untergewicht teilen: Drei Mahlzeiten am Tag? Reichen oft nicht aus! Man muss lernen, strategisch zu snacken, vorzukochen, auf Vorrat zu denken und sich selbst daran zu erinnern: Dein Körper braucht jetzt Energie. Nicht später, nicht morgen, sondern jetzt!
Besonders als Sportler, der viele Kilometer in den Beinen hat, reicht es nicht, einfach irgendwas zu essen. Der Körper verlangt nach echter Nahrung, nach Substanz. Und ja, das kann manchmal ganz schön anstrengend sein. Aber ich verspreche dir: Es lohnt sich. Das ist wie beim Training – das richtige Futter gibt dir die nötige Power, um richtig durchzustarten.
Wie ein Motor – warum Sportler und Sportlerinnen mehr brauchen als nur Kalorien
Wer viel läuft, radelt, gärtnert oder trainiert, verbraucht nicht nur Energie, sondern auch eine ganze Menge Mikronährstoffe. Magnesium für die Muskeln, damit sie nicht verkrampfen. Eisen für den Sauerstofftransport, damit das Herz nicht ins Schleudern kommt. Protein für die Regeneration, damit der Körper das, was er leistet, auch wieder aufbauen kann. Und das sind nur die Basics. Auch Zink, B-Vitamine, Kalium, Kalzium und gesunde Fette spielen mit, wenn’s darum geht, Leistung zu bringen – und sich dabei gut zu fühlen.
Wenn der Körper läuft wie ein Hochleistungsmotor, dann muss er auch so behandelt werden. Das heißt: regelmäßig essen, mit Plan. Sinnvoll essen, mit Qualität. Und gut essen – mit allem, was der Körper wirklich braucht. Wer nur tankt, wenn der Hunger zu laut schreit, fährt irgendwann mit leerem Tank – oder schlimmer – mit leerem Kopf, brennenden Muskeln und Stimmung im Keller.
Gerade Menschen mit Untergewicht oder sehr schnellem Stoffwechsel (hey, I see you) müssen lernen, Essen als aktive Form von Selbstfürsorge zu sehen. Nicht als Luxus, nicht als „mal gucken, wann ich Zeit hab“, sondern als festen Bestandteil des Alltags.
Denn: Nur wer gut versorgt ist, kann auch gut leisten – und das ohne, dass die Haut ausrastet, das Immunsystem zusammenklappt oder man emotional ausfranst wie ein altes Geschirrtuch.
Wenn du Ausdauertraining machst, brauchst du:
- Gute Kohlenhydrate (langkettig, damit du nicht nach 10 Minuten wieder Hunger hast)
- Protein (am besten pflanzlich für Reparatur & Aufbau)
- Magnesium (gegen Muskelkrämpfe und Nervenflattern)
- Eisen (für den Sauerstoff, damit dein Kopf nicht schlappmacht)
- Zink, B-Vitamine & gute Fette (für Haut, Haare, Hormone und Stimmung)
Klingt kompliziert, ist aber easy, wenn du die richtigen Zutaten hast – und die sind in meinen To-Go-Rezepten natürlich drin.
Kaloriendicht heißt nicht: ungesund
Wenn man Kalorienreich hört, denken viele sofort an Tiefkühlpizza und frittiertes Irgendwas. Dabei gibt es so viele tolle Möglichkeiten, Essen energiedicht, aber trotzdem vollwertig und gesund zu gestalten. Mit Kichererbsen, Nussmus, Hafer, Bohnen, dunkler Schokolade, fermentierten Zutaten, Trockenfrüchten… Die Liste ist lang, lecker – und definitiv besser als das dritte belegte Brötchen des Tages.
Alltagstauglich und einfach
Ich weiß, was du denkst: „Ja, schön, aber wann soll ich das alles machen?“
Die gute Nachricht: Alle Rezepte unten sind so gestrickt, dass du sie easy vorbereiten kannst. Sie sind schnell gemacht, halten sich gut im Kühlschrank oder der Tasche, brauchen kein Besteck, keine Mikrowelle und keine 18 Tupperdosen. Einfach rausnehmen, reinbeißen, weitermachen.
Sven`s vegane Bohnencookies
Kochutensilien
- 1 Standmixer oder Stabmixer
- 1 Große Rührschüssel
- 1 Küchenwaage
- 1 Esslöffel
- 1 Schneidebrett
- 1 Scharfes Messer
- 2 Backbleche
- Backpapier
Zutaten
- 2 Dosen Kidneybohen abgetropft
- 6 EL geschrotete Leinsamen 15 min in Wasser eingeweicht
- 6 EL pflanzliche Milch
- 6 EL weißes Mandelmus
- 2 EL Mandeln grob gehackt
- 2 EL Walnüsse grob gehackt
- 6 EL bestes Kakaupulver
- 1 Tafel Bitterschokolade gro gehackt
- 60 Gramm Zucker
- 2 TL Zimt
- 2 TL Backpulver
- 1/2 TL Salz
Anleitungen
- Bohnenpüree herstellen: Die abgetropften Kidneybohnen zusammen mit der pflanzlichen Milch, dem Mandelmus und den eingeweichten Leinsamen in einen Standmixer geben und zu einem cremigen Püree pürieren. Falls nötig, zwischendurch den Mixer stoppen und die Masse von den Seiten schieben, damit alles gleichmäßig verarbeitet wird.
- Trockene Zutaten vorbereiten: In einer großen Schüssel Kakaopulver, Zucker, Zimt, Backpulver und Salz gut vermengen. Die gehackten Mandeln, Walnüsse und Bitterschokolade hinzufügen, dabei einen kleinen Teil der Nüsse für die Dekoration beiseitestellen.
- Masse zusammenfügen: Das Bohnenpüree zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermengen. Es entsteht eine dickflüssige, fast teigartige Masse – das ist genau richtig!
- Cookies formen: Mit einem Esslöffel kleine Portionen der Masse auf zwei gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Backbleche geben. Anschließend die Bleche vorsichtig mehrmals auf die Arbeitsfläche klopfen, damit sich die Masse etwas ausbreitet und eine Cookie-Form erhält. Die Cookies mit den beiseitegelegten gehackten Nüssen garnieren.
- Backen: Die Cookies im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) für etwa 30 Minuten backen.
- Genießen: Die Cookies vollständig abkühlen lassen, bevor ihr sie vom Blech nehmt. Mit einer Tasse Kaffee servieren und genießen – so wird jeder Snack zu einem kleinen Highlight!
- Tipp: Die Cookies lassen sich hervorragend in einer Keksdose aufbewahren – falls überhaupt welche übrig bleiben! 😉
Sven`s drei-Zutaten-Energieriegel
Kochutensilien
- 1 Küchenwage
- 1 Rührschüssel
- 1 Löffel oder Teigschaber
- 1 Auflaufform ca. 20 x 20 cm
- 1 Backpapier
- 1 Backofen
- 1 Pinsel optional
- 1 Messer
Zutaten
- 500 Gramm Apfelmus Bio
- 250 Gramm Haferflocken
- 100 Gramm Nüsse z. B. Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse
- 1 Tafel Zartbitterschokolade z.B. die 85% von Rapunzel
- 1 Spritzer Agaviendicksaft optional
- 1 Handvoll Trockenfrüchte optional
Anleitungen
- Mischen: Haferflocken, gehackte Nüsse und optional Trockenfrüchte in einer Schüssel vermengen. Anschließend das Apfelmus und, wer mag, einen Spritzer Agavendicksaft hinzufügen. Alles gut verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
- Formen: Eine Auflaufform mit angefeuchtetem Backpapier auslegen. Die Masse hineingeben, gleichmäßig verteilen und gut festdrücken.
- Backen: Die Riegel bei 170°C (Ober-/Unterhitze) für 30 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun
- Optional verfeinern: 5 Minuten vor Ende der Backzeit Schokostückchen gleichmäßig auf die Riegel legen, im Ofen schmelzen lassen und anschließend mit einem Pinsel verstreichen.
- Auskühlen & Schneiden: Die Masse vollständig (am besten über Nacht) abkühlen lassen, dann in Riegel schneiden und genießen!
Sven`s zuckerfreier Proteinriegel
Kochutensilien
- 1 Auflaufform ca. 20 x 20 cm oder ähnlich
- 1 Backpapier
- 1 Kochtopf für das Wasserbad
- 1 Hitzebeständige Schüssel für das Wasserbad
- 1 Spatel oder Löffel
- 1 Scharfes Messer
- 1 Schneidebrett
- 1 Küchenwaage
Zutaten
- 30 Gramm gepuffter Quinoa
- 50 Gramm Hanfsamen
- 50 Gramm Kürbiskerne
- 50 Gramm Kichererbsen abgetropft
- 3 EL crunchy Erdnussbutter
- 2 Tafeln gute dunkle Schokolade min. 70% Kakao / z. B. von Rapunzel
Anleitungen
- Schokolade schmelzen: Zwei Tafeln Schokolade grob hacken und in einer hitzebeständigen Schüssel über einem Wasserbad schmelzen. Die Schüssel dabei regelmäßig rühren, bis die Schokolade vollständig geschmolzen ist.
- Zutaten mischen: Die Schüssel vom Wasserbad nehmen und Quinoa, Hanfsamen, Kürbiskernen und Kichererbsen in die geschmolzene Schokolade geben. 2–3 Esslöffel crunchy Erdnussbutter hinzufügen und alles gründlich vermengen, bis die Zutaten gleichmäßig mit der Schokolade überzogen sind.
- Masse in Form bringen: Eine Auflaufform mit befeuchteten Backpapier auslegen und die Mischung hineingeben. Die Masse mit einem Löffel oder einem Spatel fest und gleichmäßig andrücken, damit die Riegel später gut zusammenhalten.
- Abkühlen lassen: Die Form für etwa 1 Stunde in den Kühschrank stellen, bis die Masse fest ist.
- Schneiden und genießen: Die festgewordene Masse aus der Form nehmen und mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden. Die Riegel können direkt genossen oder in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden – ideal für unterwegs oder nach dem Sport!
Sven`s Fermentierte rote Beete Muffins
Kochutensilien
- 1 Schüssel
- 1 Handrührgerät oder Schneebesen
- 1 Messbecher & Waage
- 1 Muffinform für 12 Muffins
- 12 Muffin-Papierförmchen
- 1 Reibe oder Pürierstab
- 1 Backofen
Zutaten
- 150 Gramm fermentierte Rote Bete fein püriert
- 50 ml von der fermentierten Flüssigkeit
- 150 Gramm Dinkelmehl Typ 630 / oder Weizenmehl
- 50 Gramm gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
- 30 Gramm bester Kakao
- 1 TL Natron
- 1 TL Backpulver
- 1/2 TL Zimt optional
- 100 Gramm Zucker oder Kokosblütenzucker
- 80 ml Pflanzenöl z. B. Raps oder Kokos
- 100 ml Hafermilch oder eine andere Pflanzenmilch
- 1 TL Apfelessig aktiviert das Natron
- 50 Gramm Zartbitterschokolade grob gehackt
Anleitungen
- Ofen vorheizen: Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Muffinförmchen vorbereiten.
- Trockene Zutaten mischen: Mehl, gemahlene Mandeln, Kakao, Natron, Backpulver, Zimt und Salz in einer Schüssel vermengen.
- Nasse Zutaten mixen: Die pürierte fermentierte Rote Bete mit Ahornsirup, Öl, Pflanzenmilch, Apfelessig und der fermentierten Flüssigkeit verrühren.
- Alles zusammenfügen: Die nassen Zutaten zu den trockenen geben und vorsichtig verrühren, bis gerade eben ein Teig entsteht. Nicht zu lange rühren!
- Muffins vorbereiten: Schokolade unterheben und den Teig in die Muffinförmchen füllen.
- Backen: Etwa 30 Minuten backen, bis ein Zahnstocher fast sauber herauskommt.
- Tipp: Die Muffins sind saftig, leicht herb-süß und schokoladig, mit einer feinen Tiefe durch die Fermentation. Falls du sie noch intensiver möchtest, kannst du die fermentierte Flüssigkeit mit Espresso ersetzen – das verstärkt das Schokoaroma zusätzlich.
Sven`s rote Beete Brownie mit Nuss Topping
Kochutensilien
- 1 Auflaufform rechteckig / eingefettet
- 1 Hochleistungsmixer
- 1 Messer
- 1 Espressokocher / Kaffemaschiene / Frensh Press
Zutaten
Für die trockenen Zutaten:
- 320 Gramm Dinkelmehl Bio-/Demeter
- 60 Gramm beste Backschokolade Bio-/Demeter
- 250 Gramm Zucker nach Geschmack auch weniger
- 2 EL Backpulver
- 1 EL Zimt nach belieben
- 1 Prise Salz
Für die feuchten Zutaten:
- 300 ml starker Kaffee oder Espresso Bio
- 150 ml Rapsöl Bio-/Demeter
- 3 Stück Rote Beete Knollen gewaschen
Für das Topping:
- 100 Gramm verschiedene Nüsse gehackte
Anleitungen
- Ofen vorheizen: Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und eine rechteckige Auflaufform (ca. 30 x 20 cm) einfetten.
- Trockene Zutaten vermengen: Alle trockenen Zutaten in einer Rührschüssel gut vermengen.
- Kaffee vorbereiten: 300 ml starken Kaffee oder Espresso zubereiten und in einen Standmixer gießen.
- Öl und Rote Beete hinzufügen: 150 ml Rapsöl dazu gießen. Die gewaschenen und geviertelten Rote Beete ebenfalls in den Mixer geben und alles pürieren, bis eine dickflüssige, leuchtend rote Masse entsteht.
- Mischen: Die feuchte Masse vorsichtig in die Rührschüssel zu den trockenen Zutaten gießen und behutsam unterheben. Je sanfter ihr rührt, desto fluffiger werden die Brownies.
- Backen: Den flüssigen Teig in die gefettete Auflaufform gießen. Die Nüsse grob hacken und gleichmäßig auf dem Teig verteilen. Sie sinken von selbst ein.
- Backzeit: Die Auflaufform auf der mittleren Schiene 30-40 Minuten backen. Nach 30 Minuten unbedingt den Stäbchentest durchführen.
- Abkühlen lassen: Herausnehmen und etwas abkühlen lassen, bevor du die Brownies in Stücke schneidest.
Sven`s rote-Beete-Kakao-Brownies mit fermentierter Roter Beete
Kochutensilien
- 2 Rühschüsseln
- 1 Messbecher
- 1 rechteckige Backform
- 1 Stabmixer / Standmixer
- 1 Rührgerät oder Schneebese
- 1 Wasserbad oder Mikrowelle
- 1 Messer
- 1 Löffel oder Spatel
- 1 Ofen
- 1 Stäbchen
Zutaten
- 250 Gramm fermentierte Rote Beete abgetropft und püriert
- 200 Gramm 200 g Zartbitterschokolade mind. 70 %
- 150 Gramm weiche Butter (plus etwas für die Form) plus etwas für die Form
- 200 Gramm Zucker z. B. Rohrohrzucker oder Kokosblütenzucker
- 4 Eier Bio
- 200 Gramm Mehl z. B. Dinkelmehl oder Weizenmehl Type 550
- 50 Gramm Kakaopulver ungesüßt
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 50 Gramm gehackte Nüsse als Topping
Anleitungen
- Backofen vorheizen: Den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine rechteckige Backform (ca. 20 x 30 cm) mit Backpapier auslegen oder einfetten.
- Schokolade schmelzen: Die Zartbitterschokolade zusammen mit der Butter in einem Wasserbad oder vorsichtig in der Mikrowelle schmelzen. Gut verrühren und etwas abkühlen lassen.
- Feuchte Zutaten vermengen: In einer großen Schüssel die Eier mit dem Zucker schaumig schlagen, bis die Masse heller wird. Anschließend die geschmolzene Schokoladen-Butter-Mischung und die pürierte Rote Beete unterrühren.
- Trockene Zutaten mischen: In einer separaten Schüssel das Mehl mit Kakaopulver, Backpulver und einer Prise Salz vermengen.
- Teig herstellen: Die trockenen Zutaten nach und nach zur feuchten Masse geben und vorsichtig unterheben, bis ein glatter Teig entsteht. Optional die gehackten Nüsse oder Schokostückchen unterrühren.
- Backen: Den Teig in die vorbereitete Form füllen und gleichmäßig verstreichen. Die Brownies ca. 25–30 Minuten backen. Sie sollten in der Mitte noch leicht feucht sein (Stäbchenprobe: ein paar Krümel am Holzstäbchen sind perfekt).
- Abkühlen lassen: Die Brownies in der Form auskühlen lassen, bevor du sie in Stücke schneidest.
- Tipp: Die fermentierte Rote Beete verleiht den Brownies eine wunderbare Saftigkeit und sorgt dank des abgebauten Zuckers für einen stabileren Blutzuckerspiegel – ideal für Naschkatzen, die bewusster genießen wollen!
Sven`s Kichererbsen Cookies
Kochutensilien
- Mixer oder Food Processor
- Backpapier
- Gummispatel oder Löffel
- Schneidebrett & Messer
- Küchenwaage
- Backofen
Zutaten
- 1 Dose Kichererbsen ca. 240 g Abtropfgewicht, gut abgespült
- 80 Gramm Nussmus z. B. Mandel, Cashew oder Erdnuss
- 60 ml Ahornsirup oder Dattelsirup
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Kakaopulver ungesüßt
- 30 Gramm Haferflocken zart oder fein gemahlen
- 1 Prise Salz
- 1 TL Proteinpulver für den extra Boost
Optionales Topping:
- 1 Handvoll gehackte Nüsse oder Zartbitterschokolade obendrauf
Anleitungen
- Vorbereitung: Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen oder leicht einfetten. Kichererbsen gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
- Teig zubereiten: Alle Zutaten – außer der Schokolade – in einen Mixer oder Food Processor geben. Zu einem homogenen Teig verarbeiten, der sich gut formen lässt.
- Cookies formen: Mit leicht angefeuchteten Händen den Teig zu golfballgroßen Bällchen formen. Mit etwas Abstand auf das vorbereitete Backblech setzen und sanft flach drücken.
- Schokolade hinzufügen: Schokolade grob hacken und auf die Cookies streuen oder leicht eindrücken.
- Backen: Die Cookies im vorgeheizten Ofen ca. 25–30 Minuten backen. Sie sollten außen fest wirken, dürfen innen aber gerne noch saftig und weich sein.
- Abkühlen und genießen: Cookies vollständig auskühlen lassen. Perfekt für unterwegs, zum Teilen – oder einfach für dich. 🍪🌿
